上半身の筋トレ：肩回りの筋肉の補強
私の場合、ランニングだけでは上半身の筋肉が削ぎ落とされてしまいます。
まぁ、無駄なものがなくなったと思えばプラスに捉えられるのですが、筋肉がなくなるにつれ腕振り時など推進力を生みだす際に問題が生じるようになってきたので、何かで失われた分の筋肉を補ってやる必要性を感じていたわけでございます。
そこで、肩回りの筋肉を強化すべく、ジョグ後に週二回ほど腕立て伏せをしていました。
一回の上げ下げを各5秒かけて深々と行い、10回を1セットとして計3セットやりました。
腕立て伏せに飽きたときは、大学内でぶら下がれる場所にて上裸で懸垂を行いました。
肘を完全には伸ばし切らず、120度ぐらいの状態から順手・逆手でそれぞれ10回しました。
懸垂と腕立て伏せのおかげで肩回りへモリモリと筋肉がつき、ランニング時の腕振りが超低出力でこなせるようになりました。
また、ロング走時に腕を振り続けてもあまり腕が疲れなくなり、おかげで腕からリズムを作って長い距離を走っていけるようになりました。
内臓の揺れを抑えるべく、腹筋ローラーを使って少しだけ腹筋の強化もしていました。
しかし、コレに関してはどこまで効果があったか正直分からず、皆さんにオススメするまでには至りませんでした (やって損はしないと思います!!)。
その他：階段昇降と一日一万歩の徒歩移動
私は現在大学院生をやっており、在籍している大学の研究室は研究棟のかなり高層階にあります。
99%の方はそこまでエレベーターで移動するのですが、私はウルトラに向けて足を強化すべく階段で昇り降りしていました。
1Fから研究室のあるフロアまでは上るとだいたい90秒、下りでも約50秒かかります。
一段抜かしで上るので足全体へ強烈に刺激を入れられますし、下る際も階段を踏み外さぬよう爆速で降りるので足さばきがかなり良くなりました。
また、私は歩くのが好きで、毎日一万歩ほど歩いております。
大学への通学の際も、下宿から札幌・大通界隈へと繰り出すときも、必ず自分の足で歩いてそこまで移動しておりました。
ウォーキングは低強度なトレーニングであり、足を穏やかに強化することが可能となります。
走るのとは異なる動作のため足の良いストレッチにもなりますし、歩けば歩くほどケガしにくい体質を作れるというカラクリになります。
上記2つのトレーニングは私の日常でありますから、ロング走後でもオフ日でも関係なくしておりました。
ランニングに加え、筋トレや補助トレも積み重ねたことが、ウルトラでサブ10を達成できた要因なのかなと思っています。
最後に
長々と書きましたが、私がウルトラでサブ10を達成した直近4か月間の練習内容はコレで以上となります。
この記事がウルトラのタイムアップを目指す方の参考になることを願って記事を締めくくろうと思います。
