3000mで10分を切った練習法

2020年11月8日午前6時半、私は北海道大学の土トラックにて3000mタイムトライアルを行った。

そして、愛するアディゼロジャパン4と共に9分42秒を記録した。

https://twitter.com/hokudaineguse/status/1325217122880946177

以下では3000m10分切りを達成するまでに行った練習内容をざっと説明していく。

 

「コレとコレができたら絶対10分を切れます!」という万能な練習法など世の中に存在しないと私は考えている。

そんなものがあるのなら今ごろ10分を切れなくて悩んでいる人は一人もいないだろうし、書店に陳列されたガチなランニング本など一冊も売れないはずだからである。

従って、以下では私が2020年3月から11月まで重点を置いてきた練習内容について”紹介”していこうと思う。

私の練習法で練習したらもしかするとあなたも10分を切れるようになるかもしれないが、人間というものは個体差の大きな生き物なので、あくまでも参考程度に読み進めて頂きたい。

 

ジョグ(4’40″/km):3月~11月

まずはジョグ

これがランニングの基礎を作る。

絶対に疎かにしてはいけない最重要の練習であり、走行距離の9割を占めるジョギング練習への取り組みは間違いなく走力の伸び幅に大きな影響を及ぼす

走行中は常にフォームをチェックし、足の指先から頭のてっぺんまで自分のイメージ通りに動かせているか集中して確認し続けよう。

 

私の場合、ジョグペースは4’40″/kmをベースに練習していた。

ここに”4’40″/km”という具体的な数値を示してみたが、別にこれはランニングウォッチとにらめっこして出しているスピードではない。

1km4分40秒というペースは、”脱力して楽に走っていたらいつの間にか4’40″/kmというスピードで走れていた”というあくまでも結果としての数値である。

疲れている時はペースが5’00″/kmまで落ちる時もあるし、めちゃめちゃ体が動くときには4’25″/kmでジョグできている事もあったというのを特記しておく。

要するに、ジョグのペースなどそんなに気にしなくて良いという事である。

ペースを気にするぐらいならフォームを気にした方がいいし、ランニングウォッチのGPSも寸分の狂いもないわけではないから1kmごとに時計が教えてくれるペース自体もアテにならないのが正直な所。

自分の理想的なフォームのイメージを頭に描き、そのイメージ通りに走れるペースで走ればよい。

GPSを気にせず走っていれば、その日の体調に合った最適なジョグペースで走れるようになるはずだ。

 

ジョグの距離は12kmをベースにした。

なぜ12kmなのかというと、翌日に疲労をほぼほぼ残さずケガのリスクが限りなく少ないギリギリの距離が自分の場合では12kmだったからである。

12km以上走ると翌日に何となく体の動きが悪いような気がするし、12kmより走る距離が短いと(たとえば10kmだと)走り足らないなぁとモヤモヤした気分を一日引きずってしまう。

回復力が強くてもっと走っても問題ないぜ!という人はもっと走ったら良いと思うが、いやいや12kmなんて気軽に走れる距離じゃないよ…という方は10kmでも7kmでも何でもよいと思う。

自分の身の丈に合った練習をしているのであれば、走れば走るほど確実に強くなる。

しかし、理想のフォーム通り走れる体調ではないのに無理して長時間走る必要はないし、無理して練習しているのであればそれはもはやジョグではなくペース走である。

ジョグは全ての練習の基本なので、イージーに楽しく走れるペースと距離で行ってもらいたい。

参考として私の4’40″/kmで12kmという数字を挙げさせてもらったが、この数字に縛られる必要は一切ない。

 

流し:5月~11月

ジョグ練習の最後には必ず流し(ウインドスプリント)を入れた。

ウインドスプリントを入れた理由は2つある。

 

一つ目は、自分の限界スピードを上げて馬力を付けるためである。

最大馬力が上がればインターバル走でも多少は楽に感じられるようになるし、ボテっとしていた筋肉が引き締まってカッコよくなるのである。

もう一つの理由は、ジョグでも爽快な気分で練習を終えられるようになるからである。

ジョグでゆっくり走った後だとウインドスプリントのスピード感が非常に強く味わえるし、そうした疾走感で練習を締めくくると本当に清々しい気分を味わえるのである。

 

流しは単体で行うだけでも十分なスピード強化練習になる。

従って、体が十分な負荷に慣れていないうちから流しに取り組むのはケガのリスクがあるため非常に危険である。

まずはジョグで体を慣らし、ジョグの後に何かプラスで練習を行える身体的&精神的余裕ができた段階で50m1本から挑戦してみよう。

1本1本の質を高めるために、呼吸がちゃんと落ち着いたのを確認してから2本目,3本目の流しを行うのがオススメだ。

流しはジョグの後だけで十分だ。

インターバルや閾値走の後にやる余力があるのならやって頂いて差し支えないが、(それをやる余力が残っているのならもうちょっとポイント練習に力を割いた方が効果があるんじゃないの?)と私は考えてしまう。

流しはプチ・ポイント練習だから、ポイント練にポイント練を追加するのは少々無理がある。

ジョグの最後に丁寧に行うことによって最大の効果を最も効率よく得られるというものであろう。

200mレペ(3’00″/km)5月~6月

ウインドスプリントで無酸素状態を経験した後は、いよいよ本格的に無酸素運動に取り組み始めた。

手始めに200mのレペティションを行った。

200mを36秒レストは2分で10セット走った。

キロ3分は私にとって非常に敷居の高い速さだったが、距離を200mと短めに設定していたので、何度か設定通りに走れなかったこともあったけれど、数回の練習で問題なくこなせるようになった。

 

ただ、レペで追い込み過ぎた結果、普段のジョグであまり生き生きと走れなくなっていた。

体の中のpHが酸性に傾いてしまった他、精神や内臓に見えない疲労をためてしまっていたのだろう。

そこで、一度レペは止めて、起伏のある道をジョグペースで走ることにした。

どうして起伏走をやり始めたのかは次章で述べる。

 

起伏走(上りで頑張る):5月中旬~9月

レペで不調に陥ってしまったので、今度は起伏のある道をジョグペースかそれより若干遅い速さで長時間走ることにした。

起伏走を行おうと思った理由は3つある。

 

一つ目は、6月にエントリ―していた100kmレースに向けた脚作りになると思ったからである。

ウルトラでは(コレ本当に上るんですか笑?)と言いたくなるような坂道がコースの随所に設けられているので、それをしっかり走って上れるように練習で足を鍛えておこうと思ったのだ。

残念ながら、6月のウルトラはコロナ脳ウイルスの影響で1年間延期になった。

 

二つ目は、体に有酸素の貯金を取り戻したいと考えたからである。

スピードをMAXまで上げるポイント練習ばかりだったので、シーズン全体の事を考えると、一度立ち止まって基礎を作り直して有酸素運動のフィットネスレベルをもう一度高めるのが最善だろうと判断した。

三つ目は、夏に本格的に行う予定にしていた無酸素運動への準備になるだろうと考えたからである。

上り坂はジョグペースでも無酸素領域へ片足を踏み入れるレベルに追い込まれるので、インターバルやレペティションといったゼーハーする練習に耐えられるようにしっかりと準備しておく必要があると考えた。

 

 

起伏走では様々な効果が得られる。

上りは重力に逆らって上へ上へと移動する事になるので心肺機能とハムストリングスとお尻の筋肉に強い刺激が入る。

下りではフォームが最適化される他、平地より着地衝撃が大きくなるため膝周りの筋肉が鍛えられる。

そして、上りでも下りでもない平らな区間では普段平地をジョグしているより高い心拍数で自然と追い込まれる事になる。

これらの恩恵を同時に得られる練習など他にないので、私は起伏走を2週間に一度は行うようにしていた。

 

起伏走では下りよりも上りの方を頑張っていた。

なぜ下りを頑張らなかったかというと、下りでは簡単にスピードが出せてしまう一方、あまりにもスピードを上げすぎると膝への負荷が強くなりすぎて故障へとつながってしまうからである(実際に故障を経験した)。

上りではついつい手を抜きがちになるし、できることならゆっくり走りたいと私だって思っていたが、上りで頑張っていたおかげで高い心拍数の中で追い込む練習が徐々に長くできるようになった。

ここで心肺機能を高めておいたことで夏にガッツリと練習できたのだろうと思っている。

 

起伏走を行うことで体の状態が復活した。

知り合いからは「少し顔色が良くなったんじゃない?」と指摘されるほどにまで変わったようだ。

もうそろそろインターバル走を行っても良い頃合いかなと思ったので、7月から本格的なインターバル走に取り組み始めた。

いきなり1000mインターバルはきついので、まずは400mのインターバルから追い込む練習を再開した。

400~1000mインターバル(3’20″/km):7月~8月、11月

世の中にはインターバル走を”スピード練習”と思っていらっしゃる方が多いようだが、インターバル走はスピード練習ではない。

確かにジョグよりは速い速度で走る事になるものの、純粋にスピードだけを追い求めるダッシュとは違って僅かに余裕のある状態で走る事になるから、インターバルを指してスピード練習というのは何かピントがずれている。

スピード練習とは最大馬力を高める練習の事。

インターバル走は最大酸素摂取量を高めるために行う練習である。

 

7月~8月

最大酸素摂取量を鍛えるため、私はまず前年度に達成できていた400m×10(90秒、レスト200mジョグ)の練習をクリアするところから始めた。

今年サブエガを狙っていた人間としてはやや物足らない設定であったが、いきなり84秒(3’30″/km)で10本回せるとは思えなかったので焦らずじっくりトレーニングレベルを高めていった。

何度かインターバルを行って、一つの目安としていた400m×10(80秒、レスト200m60秒ジョグ)がこなせるようになったために400mインターバルは切り上げた。

400mの次は1000mインターバルを行った。

インターバルでは無理してタイムを絞り出す必要はない。

タイムを絞り出すために頑張るのではなく、苦しい中でも最初の1セット目と同じパフォーマンスをキープする事を大切にして欲しい。

練習で頑張りすぎるとインターバルが上手なだけの人間になってしまう。

貴方が結果を出したいのは練習ではなくレースだろうから、レースで本気を出せるように練習では本気を温存しておいて頂きたい。

 

初めての1000mインターバルは1000m×5(3’30″、レスト2分ウォーク)で行った。

一応はクリアできたものの、あまりにも辛すぎたためにスピード設定を3’40″に見直すことにした。

ペースを10秒落として挑戦した1000×7を2回クリア。

そして、最初苦戦していた3’30″設定である程度の余裕を持って5本しっかり走れるようになった。

 

11月

9月は何となく気分が乗らず、10月は卒業論文用の研究で筑波へ出張していたのでインターバルは行えず、11月に入って札幌に帰ってきてようやくインターバルを行う気分と環境が整った。

3000m10分切りをしようと決心したのが10月下旬で、1000m×3(3’20″、レスト200mジョグ)がこなせたらどうにか10分を切れるだろうと何となくイメージしていた。

10月にジョグで再び有酸素貯金をしっかりと作っていたので、11月はその貯金を使ってガツガツインターバルを行うつもりだった。

3’20″での1000mインターバルができるようになるには数回かかるだろうと思っていたが、一度ですんなりクリアできてしまった。

 

10分切りするためのインターバルはコレでおしまい。

最後に、3000m10分切りを達成するにあたって一番効果があったと思われる閾値走について書いていく。

 

6000m閾値走(3’40″~45″/km)

3000mは1500mと5000mの間の距離であり、1500mほどではないにしてもスピードが必要だし、5000mほどではないにしてもスタミナが必要な素晴らしく調和のとれた距離である。

従って、3000mを速く走れるようになるにはスピードとスタミナを両方高レベルに仕上げておく必要がある。

スピードとスタミナを両方鍛えられる練習はないものか…

あるんですよ。閾値走っていうんですけどね。

 

閾値走とは、自分の乳酸閾値ギリギリを攻めて20分~30分一定ペースで走り続ける練習である。

インターバルよりは格段に楽だが、マラソンペースよりは若干苦しい。

そうした微妙なペースで淡々と走る閾値走は、ランナーから嫌われている練習ランキング堂々のNo.1である。

始めは(余裕やんww)と思えるのだが、終盤には(早く終わりてぇ…泣)と大変しんどい思いをする事になる。

 

3000mで10分切りを狙うランナーは、3’40″~45″/kmで6000m走れるようになることを一つの目安としてもらいたい(私は3’41″/kmで6000m走れた)。

これより速く走れるならいくらでも速く走って構わない。

ただ、(6000mなら3’50″/kmが限界です)というのでは少々心細い。

ジョグの項目では”ペースなどあまり気にしなくてよい”と書いたが、閾値走ではペースが非常に重要なのである

閾値走は3000mのレースペースより遅い速度で走る事になるが、高い心拍数の中で我慢して一定時間走るシミュレーションも閾値走は兼ねている。

したがって、あまりにも楽々走れるペースでやってしまっては全く意味をなさないし、多少苦しい中で走ってこそ。

足やお尻に乳酸がたまっているなぁとしみじみ感じる快調なペースで走るのが閾値走。

何度も何度も行うことで、同じペースでも少しずつ楽に走れるようになってくる。

 

閾値走ではスピード持久力だけではなく諦めないメンタルも育まれる。

なので、下痢や故障などのアクシデント以外では絶対に止まらず最後まで走り切ってもらいたい。

苦しい事はやる前から分かっている。

それでも取り組む価値のあるのが、やればやるほど効果があるのが閾値走という練習なのである。

6000mを3’40″/kmで走れるようになればハーフマラソン80分切りやフルマラソンサブエガも視野に入ってくる。

3000m10分切りを達成したら、次はもっと距離の長いロードレースに出場されてはいかがでしょう?

 

最後に

以上が3000m10分切りを達成した私の練習法である。

この記事を読んだ方のお役に立てたらこの上なく幸せである。

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馬術競技からマラソンに転向した北大工学院のM1|国体馬術競技優勝&8回入賞|10000m36’33”|マラソン2°47’50”|100kmレース10°19’17”|英検準一級|TOEIC785点|ラン歴5年|乗馬歴10年|英語の学術論文2報(電気化学)|月間2万PVのブログ運営中|コメントやご相談はTwitterのDMまでお願いします。