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【陸上】3000mで10分を切った練習法

200mレペ(3’00″/km)5月~6月

ウインドスプリントで無酸素状態を経験した後は、いよいよ本格的に無酸素運動に取り組み始めた。

手始めに200mのレペティションを行った。

200mを36秒レストは2分で10セット走った。

キロ3分は私にとって非常に敷居の高い速さだったが、距離を200mと短めに設定していたので、何度か設定通りに走れなかったこともあったけれど、数回の練習で問題なくこなせるようになった。

ただ、レペで追い込み過ぎた結果、普段のジョグであまり生き生きと走れなくなっていた。

体の中のpHが酸性に傾いてしまった他、精神や内臓に見えない疲労をためてしまっていたのだろう。

そこで、一度レペは止めて、起伏のある道をジョグペースで走ることにした。

どうして起伏走をやり始めたのかは次章で述べる。

 

起伏走(上りで頑張る):5月中旬~9月

レペで不調に陥ってしまったので、今度は起伏のある道をジョグペースかそれより若干遅い速さで長時間走ることにした。

起伏走を行おうと思った理由は3つある。

 

一つ目は、6月にエントリ―していた100kmレースに向けた脚作りになると思ったからである。

ウルトラでは(コレ本当に上るんですか笑?)と言いたくなるような坂道がコースの随所に設けられているので、それをしっかり走って上れるように練習で足を鍛えておこうと思ったのだ。

二つ目は、体に有酸素の貯金を取り戻したいと考えたからである。

スピードをMAXまで上げるポイント練習ばかりだったので、シーズン全体の事を考えると、一度立ち止まって基礎を作り直して有酸素運動のフィットネスレベルをもう一度高めるのが最善だろうと判断した。

三つ目は、夏に本格的に行う予定にしていた無酸素運動への準備になるだろうと考えたからである。

上り坂はジョグペースでも無酸素領域へ片足を踏み入れるレベルに追い込まれるので、インターバルやレペティションといったゼーハーする練習に耐えられるようにしっかりと準備しておく必要があると考えた。

 

 

起伏走では様々な効果が得られる。

上りは重力に逆らって上へ上へと移動する事になるので心肺機能とハムストリングスとお尻の筋肉に強い刺激が入る。

下りではフォームが最適化される他、平地より着地衝撃が大きくなるため膝周りの筋肉が鍛えられる。

そして、上りでも下りでもない平らな区間では普段平地をジョグしているより高い心拍数で自然と追い込まれる事になる。

これらの恩恵を同時に得られる練習など他にないので、私は起伏走を2週間に一度は行うようにしていた。

起伏走では下りよりも上りの方を頑張っていた。

なぜ下りを頑張らなかったかというと、下りでは簡単にスピードが出せてしまう一方、あまりにもスピードを上げすぎると膝への負荷が強くなりすぎて故障へとつながってしまうからである(実際に故障を経験した)。

上りではついつい手を抜きがちになるし、できることならゆっくり走りたいと私だって思っていたが、上りで頑張っていたおかげで高い心拍数の中で追い込む練習が徐々に長くできるようになった。

ここで心肺機能を高めておいたことで夏にガッツリと練習できたのだろうと思っている。

 

起伏走を行うことで体の状態が復活した。

知り合いからは「少し顔色が良くなったんじゃない?」と指摘されるほどにまで変わったようだ。

もうそろそろインターバル走を行っても良い頃合いかなと思ったので、7月から本格的なインターバル走に取り組み始めた。

いきなり1000mインターバルはきついので、まずは400mのインターバルから追い込む練習を再開した。

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