サブスリーランナーの体感ペース





私は、2019年11月24日の富士山マラソン・フルマラソンの部を2時間59分23秒で完走したサブスリーランナーである。

以下ではサブスリーを達成した直前における私の体感ペースについて書き記していく。

ギリギリで達成しておいて何を偉そうにと思うかもしれない。

だが、ギリギリで達成したからこそサブスリーを目指す多くのランナーの役に立てる記事を書けると笑紙は考えている。

なので、そこはどうかご辛抱願いたい。

  • サブスリーランナーってどういう感覚で走っているのだろう?
  • このぐらいの感覚になればサブスリーは近いんだな

という事が分かるようにこの記事を書いた。

それでは、いこう。

 

3’55/kmより速く

このスピードをキープするのはなかなか大変だ。

心拍数はかなり上がるし、腕をしっかり振らないとこのスピードまで加速することができない。

ジョグのラスト1kmでダッシュする時に私はこのスピードを出すのだが、”頑張り続けないといけない速さ”というのが最も適した表現方法だと思う。

1kmずっと頑張り続け、ようやくキロ3分55秒を切り3分50秒、45秒、40秒といったタイムを出すことができる。

サブスリーランナーでもキロ3分台はかなりきついのである。

できればこんなキツイペースでは走りたくないが、サブスリーを達成するには避けて通れないペース。

インターバル走やレペティショントレーニングで走るペースである。

 

3’55″/km±5″

一人で走る場合何とか20分間持ちこたえられる限界のスピードだ。

集団で走ったりレースに参加するとなれば20分以上頑張れるかもしれないが、一人の練習では20分間が限界である。

キロ3分55秒で20分以上走ると、気持ちが切れてしまうか足が動かなくなってしまうかで練習の続行が極めて困難になる。

無理して30分、40分と走ると翌日筋肉痛になる強度である。

私はサブスリーを達成する数日前にキロ3分55秒ペースで8km走(つまり約30分間の疾走)を行ったが、走行中足が重かったのはもちろん、翌日は前腿にかなりの筋肉痛を感じた。

その筋肉痛が取れるまで3日ほどかかった記憶がある。

 

4’00″/km

ハーフまでなら我慢できるかな?という速度である。

心肺がきついのは間違いない。

だが、だからといって我慢できないきつさではない。

気を抜いた瞬間にスピードが緩んでしまうほどの高強度ではないけれど、かといってイージーに走れる速度でもない。

 

ストライドはかなり大きくなるが、地面を無理して蹴っている感覚はない。

少しだけ腕振りを強くしたら出せるスピードだし、腰を落とさず左右均等な腕振りを継続できれば練習でもハーフまでは行けると思う。

天国じゃないけど、かといって地獄でもない

そんな感じだ。

 

4’15″/km

フルマラソンならこの速度が限界かな?と感じるペースである。

 

25kmや30kmでいいのならキロ4分10秒、5秒で行けるけど、42kmとなると(このぐらいに抑えておかないと後半ヤバいよね)と察するペースである。

心拍数はそれほど上がらない。呼吸も”スッスッ、ハッハッ”で行けるレベル。

だから、そんなに苦しくないし、頑張って一歩一歩足を前に出しでいるという感覚もない。

だけどこのペースを50kmまでキープできるか?と言われると(う~ん…)と即答できない強度だ。

 

余裕だけど、50km走れるまでの余裕はない。

ナイスペース!(某YouTuber)って感じ。

 

4’30″/km

走っている実感を得られる”適度な”強度である。

走行中の心肺はさほど苦しくなく、周囲の景色を見渡す余裕がある。

まだまだ追い込めるぜ!と息巻く元気を出せるスピードである。

 

これより遅めのペースで練習を走った時は何となく不完全燃焼である

。だが、キロ4分半やそれをちょこっと切るペースまで上げた時はものすごく大きな充実感を持って練習を終えることができる。

かといってダメージが大きい訳ではない。

練習のダメージは一晩で回復するので翌日に疲労を持ち越さない限界のスピードといったところだろう。

 

4’45″/km

ジョグ(キロ5分)とほぼ変わらない感覚で走ることができ、何kmでも走っていけそう!という全能感を味わえるスピードである。

スタミナを消費して走っている感覚がなく、もし水さえくれれば60kmでも70kmでも走って行けるのではないかと思う。

前に転がりながら走っていく感覚を最も味わえるのもこのスピードだ。

ピッチを180程度にキープしていれば足に全く力を入れなくてもスイスイ前に進むことができ、非常にリラックスしながらランニングを堪能できる。

 

それだけ楽なら全く練習にならないのではないか?

→そんなことはなく、キロ4分45秒はサブスリーレベルのロング走にうってつけのペースである。

心肺機能は向上するし、着地筋も強化される。まさに最高のペースである。

このペースで30km走を何度も行えるのならばサブスリー達成は時間の問題と言えるだろう。

 

5’00″/kmより遅く

誇張でも何でもなく、マジできつくない全く苦しさを感じない

しゃべりながら走れるペースであり、自分のフォームや他の考え事をするのにうってつけのペースである。

このペースなら”スッスッスッスッハッハッハツハッ”という呼吸を全て鼻で行えるし、心拍数が大して上がらないので練習後のクールダウンも1~2分で完了できる強度である。

早朝にキロ5分でジョグしていた時、一度走りながら眠ってしまいそうになったことがある。

それぐらいリラックスできるペースなのだが、気を付けないと事故を起こすので要注意である。

 

以上です。

かめ
最後までお読み頂きありがとうございました!



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馬術競技からマラソンに転向した北大工学院のM1|国体馬術競技優勝&8回入賞|10000m36’33”|マラソン2°47’50”|100kmレース10°19’17”|英検準一級|TOEIC785点|ラン歴5年|乗馬歴10年|英語の学術論文2報(電気化学)|月間2万PVのブログ運営中|コメントやご相談はTwitterのDMまでお願いします。