こんにちは。馬術競技からマラソンに転向した、マラソン自己ベスト2時間47分の北大理系大学院生のかめ (M2)です。
2022年12月18日に開催された沖縄100Kウルトラマラソンにて、100kmを9時間1分で完走しました。
この記事では、100kmを10時間以内 (サブ10)で走った大会の直近4か月間の練習内容について解説します。
練習ペースの具体例も交えながら解説するので、
- サブ10やサブ9を目指す方
- ウルトラのタイムアップを図りたい方
こうした方々は是非最後までご覧いただきたいと思っています。
具体的な練習内容
私は練習サイクルを1週間単位で区切っていました。
そして、以下のような練習メニューを4か月間毎週こなしておりました⇩
- 月：オフ
- 火：60~80分ジョグ＋100m橋ダッシュ3~5本＋上半身の筋トレ
- 水：80~100分ジョグ
- 木：120~150分ジョグ
- 金：オフ
- 土：60~100分ジョグ＋100m橋ダッシュ3~5本＋上半身の筋トレ
- 日：150~180分間ロング走 or 起伏走
私の練習法の特徴は2つあります。
①走行距離ではなく走行時間で練習メニューを作っていたこと、そして②ほぼ全てジョグペースでの練習であることの2つになります。
練習を時間で管理するメリットは、(どうせ○○分走らないと練習終わらないしな)と良い意味で諦めの境地に入り、練習で無理にペースを上げて頑張りすぎるのを確実に防げる点です。
距離で練習を設定した場合、その距離を走れば練習が終わるため、たとえペースを抑えようと意識していても練習を早く終わらせるべく自然とペースが上がっちゃいます。
その点、時間でメニューを設定すれば、もし練習日に体調が悪かろうとペースを落とすだけでその分走る距離が少なくて済みます。
だから練習に出かける際の心理的ハードルを随分と楽に越えられますし、そもそも練習で力を出し尽くさないので体調が悪くなるリスクを下げられます👍
また、練習でほぼジョグしかやらないメリットは、ケガせず毎週練習をコンスタントに積んで着実に強化していける点です。
インターバル走など強度の高い練習はケガのリスクが高いのに対し、ジョグは低強度な練習なので比較的安全にレベルアップしていけるのです (註：もちろんジョグでも自分のキャパを超えればケガをします)。
トラック競技やマラソンと違い、ウルトラでは速く走る場面がありません。
だから練習で速いペースで追い込んでおく重要性がさほど高くありません。
やったことがないので分かりませんが、もしウルトラ対策としてインターバル走をすれば、きっとウルトラのレースペースがすごく楽に感じられるようになるはずです。
しかし、ロングジョグでも心肺機能は少しずつではありますが高まりますし、個人的には速すぎる練習によって長い距離をゆっくり走れなくなってしまうデメリットが勝るのではないかと思っちゃいます。
次に、上で述べた練習メニューについて、一つずつ詳しく解説します。
