【サブ50・サブエガ】マラソンを2時間47分で走れるようになった練習法の概略

私は札幌に住む現役理系大学院生である。

先日、一人でタイムトライアルを実施し、フルマラソンを2時間47分で完走、自己ベストを11分更新した。


この記事では、マラソンサブ50を達成した練習の概略についてお伝えしていく。

記録向上を目指すマラソンランナーにピッタリな記事だと思うので、是非最後までご覧頂きたいと思っている。

 

それでは早速始めよう。

マラソンを2時間47分で走れるようになった練習法の概略

私は、数あるマラソン練習法の中でもリディアード式に近い練習方法を採っていた。

練習の流れは以下の通りである。

  1. ジョグ (全期間)
  2. ロングジョグ (序盤~中盤)
  3. 起伏走 (中盤~終盤)
  4. ダッシュ (中盤~終盤)
  5. インターバル (終盤)

このような流れで順番にステップアップしていった。

各項目における練習内容について次に述べていく。

 

ジョグ(全期間):練習成果を積み立てられる堅固な土台を形成

ジョグは全ての練習の基礎となる大切なメニューである。

筋肉や腱を強化してケガしにくい体が作れるのはもちろん、今後行っていくであろう高負荷な練習の質を上げるのにも効果がある。

ジョグをやる目的は、練習成果を積み立てられる堅固な土台を作る事である。

インターバル走やロング走といったポイント練習だけやってもすぐに伸び悩んでしまう一方、ジョグで有酸素能力を鍛え続ければ(リディアード曰く)無限に走力を伸ばしていける。

 

ジョグのペースは、その日の体調に合わせてランニング中に決めていた。

  • 体調が良い日は4’50″/kmより速く走る時もあるし
  • 睡眠不足や勉強のしすぎで具合が悪い日は5’20″/kmぐらいでゆっくり走るし

時計の示すペースに縛られず、無理のない速さで距離を踏んでいた。

私の場合、その日に鼻で3回吸って3回吐けるペースを走行ペースの目安にしていた。

また、心拍数で言えば130~140 bpmで走るペースをジョグペースとして考えていた。

ジョグに関してはダニエルズのEペース通りに走らなくても全く問題ないと思う。正直、Eペースは全然Easyではないので、各々の楽なペースでリラックスして距離を踏むのが良いだろう。

 

1回あたりの練習時間はおよそ90分であった。

マラソン2時間50分切りを目指していたので、(目標タイムの半分ぐらいの時間は楽々走れるようになっておかないとな)という思いで90分の走行時間を設けていた。

もう少し長かったら翌日に疲れがたまってしまうし、逆に90分より短かったら練習不足でモヤモヤする。

色々な練習時間を試してみて、最終的に90分で落ち着いた次第である。

 

ロングジョグ(序盤~中盤):スタミナとメンタルの強化

ジョグでケガしにくい体をある程度作ったら、次はジョグの走行時間を伸ばしてロングジョグを実施した。

ペースはジョグと同じか少し遅め、走行時間は120分~180分で練習した。

ロングジョグの目的は2つある。

  1. 長い距離を失速せず走り切るスタミナの養成
  2. 途中で投げ出さず最後まで練習をやり切れるメンタルの養成

このように、私はスタミナとメンタルを鍛えるためにロングジョグを実施した。

頻度は週1回程度である。私の場合、週2でやると回復が追いつかずケガしてしまいかねないので、週に1回のロングジョグをきちんとこなすのを重視していた。

 

スタミナに対する自信を得るため、2回ほどジョグペース(4’45″/km前後)で50km走を行った経験がある。

ただ、振り返ってみると、こうした練習をする必要はなかったかな…という風に考えている。

というのも、50km走をやった翌週は疲労で動きがかなり悪く、(じゃあその代償にスタミナが爆増したのか?)と自らに問うてもそこまでの効果を感じられなかったのである。

50km走じゃなくて2時間50分走でも同等の練習成果を得られていただろうし、私としては50km走は無駄に疲労をためるだけの練習になってしまった可能性が高いとみている。

何事もやってみるまではどうなるか分からない。私は50km走をやったおかげで(もっと効率的に成果を積み立てられる方法はないものか…??)と考えるようになったので、結果的には回り道してみて良かったと考えている。

 

起伏走(中盤~終盤):高心拍に体を慣らす&足の柔軟性と頑丈さを強化

ロングジョグの次は起伏走である。

急勾配の道を2時間以上走り続ける、いわば”ロングジョグの強化版”である。

起伏走をやった目的は2つある。

  1. 上り坂を走る際の高心拍を我慢して走り、高心拍の中で走るのに慣れる事(後のフェーズで行うインターバルの準備)
  2. 上り坂で足首や膝裏の柔軟性を養い、下り坂の着地衝撃で前腿と膝周りの頑丈さを強化する事

この2つの目的で起伏走を実施した。

シューズはライトレーサー3というそこまで分厚くない練習シューズを使用した。私の場合、薄いシューズの方がケガ発生率が低い傾向があるので、長い距離を走るからといって厚底シューズを使用せず、基本的には薄めのシューズで練習していた。

 

起伏走を何度もやると、普段のジョグがすごく楽に感じられてきた。

また、膝より下の柔軟性が上がり、もはやケガをする予感すらしなくなってきた。

下半身の筋肉は締まってきたし、脱力しているにもかかわらず前より楽に推進力を生みだせるフォームに変化した。

速いペースの練習をこなせる基礎が整った所で、私は第4段階のダッシュへと進んだ。

私の住む札幌の市街地には坂らしきものが存在しないため、坂を求めて熊の出没ポイントまで行って練習していた。幸運にも熊とは出くわさず、身の危険も感じずに済んだが、もし熊に襲われていたらシャレにならないので、山を走る方は熊鈴とか唐辛子スプレーといった身を守る道具を装備して行かれるようお願い申し上げます。

ダッシュ(中盤~終盤):最大出力の強化

いきなりインターバル走をやるのではなく、ワンクッション挟んでダッシュを実施した。

なぜワンクッション挟んだかというと、この時点ではまだ練習に速い動きを一度も取り入れていなかったのでフォームにあまりキレがなく、インターバル走をやったところで満足の行くタイムやペースで追い込めないだろうと考えたためである。

もっさりとしたフォームでインターバルしてふくらはぎをケガするよりも、少しだけ時間をかけて動きを大きくしてからの方が心身にとって効果的な練習ができると思った。

そこで、私はジョグ後にダッシュを3~5本やり、体に刺激を入れてから練習を終えるようにした。

 

ダッシュは土トラックの直線を利用して実施した。

85mほどの直線を9割程度の力で走り、曲線を歩きで繋いで次のダッシュに向けて息を整えた。

前述の通り、今まであまり速い動きを練習に取り入れていなかったので、ダッシュをやればやるほど最大出力が上がり、速く&ダイナミックに走れるようになった

また、心拍数が完全には下がり切っていない状態で次のダッシュを実施したため、いくらかVO2maxにも刺激が入ったのではないだろうか?

 

CVインターバル(終盤):LT2とVO2maxの漸進的な同時強化

ダッシュでスピードに自信を付け、最終段階のCVインターバルを実施した。

CVインターバルとは、ざっくり言えば10,000m(10km)のレースペースでのインターバル走である。

私の場合、事前に10,000mTTを実施し、そのタイム(36’31″=3’39″/km)を元にトレーニングペースを算出した。

ダニエルズで言うとTペースとIペースの間の速さであり、遅すぎも速すぎもしない絶妙なペースなのである。

速すぎないペースだからほぼ確実に練習をやり切れるし、(あ~、今から苦しむのか…)と練習前に憂鬱にならずとも済む。

 

TペースとIペースの間で走るため、LT2とVO2maxを同時に強化できる。

あまり即効性のない練習だけれども、繰り返し実施すれば少しずつ能力が高まっていく。

トレーニングのバリエーションとしては

  • 1,000m×7, rest 60秒
  • 1,600m×5, rest 90秒
  • 2,000m×4, rest 120秒

こうしたものがある。

私は気分に応じて上記の選択肢から練習をチョイスし、毎回必ずクリアできるペースを設定していた。

私のCVペースは3’45″/kmであり、2か月で8回ほどCVインターバルをやったところ最終的には3’35″/km前後で2,000m×4をクリアできるようになった。一回一回の実力の伸びはそこまで大きくはないものの、やり続けられれば必ず大きく飛躍できる練習だと感じた。

 

CVインターバルはハイパースピードという練習シューズで行った。

なぜならば、(レース用のメタスピードスカイを使うとあまりに楽にクリア出来てしまって実力が向上しないだろうと考えたため)である。

メタスピードスカイはハイパースピードより1kmあたり10秒ほど楽に走れるのである。

メタスピードスカイの助力は本番まで取っておきたかったため、私は普段の練習でメタスピードスカイを一度も使用しなかった。

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最後に

私がマラソンを2時間47分で走った練習法の概略は以上である。

今後、マラソンタイムトライアル6か月前からの全練習メニューを投稿する予定だ。

マラソンを2時間47分で走り切った時点での体感ペース

2021-09-20

ABOUTこの記事をかいた人

馬術競技からマラソンに転向した北大工学院のM1|国体馬術競技優勝&8回入賞|10000m36’33”|マラソン2°47’50”|100kmレース10°19’17”|英検準一級|TOEIC785点|ラン歴5年|乗馬歴10年|英語の学術論文2報(電気化学)|月間2万PVのブログ運営中|コメントやご相談はTwitterのDMまでお願いします。