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【サブ50・サブエガ】マラソンを2時間47分で走れるようになった練習法の概略

私は札幌に住む現役理系大学院生である。

先日、一人でタイムトライアルを実施し、フルマラソンを2時間47分で完走、自己ベストを11分更新した。


この記事では、マラソンサブ50を達成した練習の概略についてお伝えしていく。

記録向上を目指すマラソンランナーにピッタリな記事だと思うので、是非最後までご覧頂きたいと思っている。

 

それでは早速始めよう。

マラソンを2時間47分で走れるようになった練習法の概略

私は、数あるマラソン練習法の中でもリディアード式に近い練習方法を採っていた。

練習の流れは以下の通りである。

  1. ジョグ (全期間)
  2. ロングジョグ (序盤~中盤)
  3. 起伏走 (中盤~終盤)
  4. ダッシュ (中盤~終盤)
  5. インターバル (終盤)

このような流れで順番にステップアップしていった。

各項目における練習内容について次に述べていく。

 

ジョグ(全期間):練習成果を積み立てられる堅固な土台を形成

ジョグは全ての練習の基礎となる大切なメニューである。

筋肉や腱を強化してケガしにくい体が作れるのはもちろん、今後行っていくであろう高負荷な練習の質を上げるのにも効果がある。

ジョグをやる目的は、練習成果を積み立てられる堅固な土台を作る事である。

インターバル走やロング走といったポイント練習だけやってもすぐに伸び悩んでしまう一方、ジョグで有酸素能力を鍛え続ければ(リディアード曰く)無限に走力を伸ばしていける。

ジョグのペースは、その日の体調に合わせてランニング中に決めていた。

  • 体調が良い日は4’50″/kmより速く走る時もあるし
  • 睡眠不足や勉強のしすぎで具合が悪い日は5’20″/kmぐらいでゆっくり走るし

時計の示すペースに縛られず、無理のない速さで距離を踏んでいた。

私の場合、その日に鼻で3回吸って3回吐けるペースを走行ペースの目安にしていた。

また、心拍数で言えば130~140 bpmで走るペースをジョグペースとして考えていた。

ジョグに関してはダニエルズのEペース通りに走らなくても全く問題ないと思う。正直、Eペースは全然Easyではないので、各々の楽なペースでリラックスして距離を踏むのが良いだろう。

 

1回あたりの練習時間はおよそ90分であった。

マラソン2時間50分切りを目指していたので、(目標タイムの半分ぐらいの時間は楽々走れるようになっておかないとな)という思いで90分の走行時間を設けていた。

もう少し長かったら翌日に疲れがたまってしまうし、逆に90分より短かったら練習不足でモヤモヤする。

色々な練習時間を試してみて、最終的に90分で落ち着いた次第である。

 

ロングジョグ(序盤~中盤):スタミナとメンタルの強化

ジョグでケガしにくい体をある程度作ったら、次はジョグの走行時間を伸ばしてロングジョグを実施した。

ペースはジョグと同じか少し遅め、走行時間は120分~180分で練習した。

ロングジョグの目的は2つある。

  1. 長い距離を失速せず走り切るスタミナの養成
  2. 途中で投げ出さず最後まで練習をやり切れるメンタルの養成

このように、私はスタミナとメンタルを鍛えるためにロングジョグを実施した。

頻度は週1回程度である。

私の場合、週2でやると回復が追いつかずケガしてしまいかねないので、週に1回のロングジョグをきちんとこなすのを重視していた。

 

スタミナに対する自信を得るため、2回ほどジョグペース(4’45″/km前後)で50km走を行った経験がある。

ただ、振り返ってみると、こうした練習をする必要はなかったかな…という風に考えている。

というのも、50km走をやった翌週は疲労で動きがかなり悪く、(じゃあその代償にスタミナが爆増したのか?)と自らに問うてもそこまでの効果を感じられなかったのである。

50km走じゃなくて2時間50分走でも同等の練習成果を得られていただろうし、私としては50km走は無駄に疲労をためるだけの練習になってしまった可能性が高いとみている。

何事もやってみるまではどうなるか分からない。

私は50km走をやったおかげで(もっと効率的に成果を積み立てられる方法はないものか…??)と考えるようになったので、結果的には回り道してみて良かったと考えている。

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