こんにちは。馬術競技で国体優勝後にマラソンへと転向した、マラソン自己ベスト2時間47分の工学系大学院生のかめ (M2)です。
2022年12月の沖縄100Kにて9時間1分でフィニッシュし、自身初のウルトラサブ10を達成しました。
沖縄100Kへ向けた練習では、50km以上の距離走は行わず、2日連続のロングジョグを軸に据えて持久力を高めていきました。
練習の詳細についてはコチラの記事に載せているので別途ご覧いただきたいと思います。
そしてこの記事では、上述の記事に載せていなかった『ウルトラ対策で見落とされがちな3つの練習』について書いていきたいと思います。
それぞれの練習について”なぜ行う必要があるのか？”についても記しますので、
- ウルトラのタイムアップを目論む方
- どんな練習をすればいいかお迷いの方
こうした方々にピッタリな内容だと考えています。
Contents
ストップ＆ゴー：信号待ち前後でのペース維持に役立つ
最初に解説したいのは『ストップ＆ゴー』です。
ウルトラの対策を行う際は一定ペースで走り続けるだけではなく、断続的に数秒～数十秒間の停止を挟んで走る練習をしておくべくべきだと考えています。
ウルトラはフルと違い、交通規制を行わない場合が大半のため、レース中にしょっちゅう交通信号に引っ掛かってしまいます。
そこで停止するとそれまでのリズムが一度崩れ、青信号になってランニングを再開した際、信号待ち以前とは異なるペースになりかねません。
走行ペースを安定させることはエネルギーロスの節減につながります。
ウルトラは如何に体内のエネルギーを効率的に出力できるかで勝負が決まってきますから、ウルトラ対策の一環として、あえて意図的に一時停止し、停止前後で同じペースで走る練習を積み重ねておく必要があります。
コレは普段、信号のほとんどないコースを使うランナーさんにこそ必要な練習かと存じます。
時々この練習をやっておかないと、レースで青信号になってランニングを再開した際、信号待ちに引っ掛かる前より速いペースで走ってしまいかねないのです。
(信号に引っ掛かった分の遅れを取り返さなくちゃ…!!)と誰しも考えるでしょうから、気を付けていないと信号待ちのたびにペースが上がってちょっとしたビルドアップ走となりかねません。
いくらペースを上げてタイムを稼いでも、それによりエネルギーを消耗して終盤に走れなくなり大撃沈したらトータルでタイムロスとなりますので、普段からストップ＆ゴーを練習に組み込み、ストップ後のゴーの際にストップ前と同じペースで巡航できるよう訓練しておいてもらいたいです。
坂道ウォーク：坂で足を休ませつつタイムを稼ぐのに役立つ
次にやっておくべきなのは『坂道を歩いて上る練習』です。
ウルトラに出場なさる方は熱心なので、練習では険しい坂を走って上る方が多いように見受けられますが、本番では足を休ませるため急坂を歩いて上る場面が多くございますから、坂を歩いて速く上れるよう練習しておく必要があるのです。
私も昔は
と考えて、坂道ウォークをやらなかった時期がありました。
しかし、いざ本番で急坂を歩くと意外にもペースを上げられず、(なんでこないペースが落ちてしまうんや！)とイライラしてしまった経験があります。
上り坂を【速く駆け上がるスキル】と【速く歩き上るスキル】は全く別物だと感じます。
使う筋肉が大きく異なっており、地面の押し方や姿勢など、あらゆる面に違いがあります。
上り坂を上手くウォークで繋げられればそこでのタイムロスの節減につながりますし、筋肉の回復に充てられれば上り切った後のランニングパフォーマンスに好い影響をもたらします。
坂道ウォーク練の方法は簡単で、普段走っている坂の中で一番急な坂を歩いて上るだけとなります。そこでなるべく筋肉を使わず、かつ最も速く進める感覚を皆さんの体で見つけて下さい。
走りながらの飲食：揺れている状態でも胃腸をちゃんと機能させるために必要な練習
最後に説明するのは『ランニング中での飲み食いの練習』です。
ウルトラではおにぎりやパンなど固形物を摂取したり、コップに入ったスポドリやコーラなどを飲んだりしながらゴールを目指すこととなります。
つまり胃腸に飲食物が入った状態でランニングを続けるわけですが、この状態に慣れていなければ割とすぐに気持ち悪くなってしまいます。
もし普段からランニング中に飲み食いする練習をしていないと気持ち悪さで吐いてしまう可能性があり、最悪の場合、消化不良となり水分を受け付けなくなって脱水症状になりかねません。
その点、普段からロング走時にジェルやドリンクを摂取して走行中の飲食に慣れておけば、胃腸の揺れに対する耐性が徐々に上がり、やがて気持ち悪くならなくなっていきます。
脇腹のイヤ～な差し込みもほとんど生じなくなりますし、しまいには座って食事を摂るのと同じ感覚で走りながら飲食物を摂取できるようになっていきます。
この練習は本番までに最低2回はこなしておいて頂きたいです。
- 走行中に飲食したら体がどんなリアクションをするのか
- 胃腸はどれだけ疲れるか、どれだけ揺れに耐えられるか
などについて、レース出走前に確認しておいてもらいたいのです。
なお、生まれつき内臓の強い方は意識してやる必要はないかなと存じます。
”内臓が弱い自負がある”、もしくは”自分の内臓が強いか弱いか分からない”といった方に試していただきたい練習です。
最後に
ウルトラマラソン対策で見落とされがちな練習3選とソレをやるべき理由についてはコレで以上となります。
この記事が皆さんのウルトラ快走の助けとなることを願って文章を締めくくろうと思います。
