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#65 沖縄100Kウルトラマラソン2022まであと15日!70分間雪上ジョグ&階段昇降トレーニングに関するコラム

#63 沖縄100Kウルトラマラソン2022まであと18日!70分雪上ジョグ&高2の8月に彼女と野球観戦デートした時の話 (前編)

2022-11-30

こんにちは。馬術競技からマラソンに転向した、マラソン自己ベスト2時間47分の現役理系大学院生のかめ (M2)です。

2022年12月18日スタートの沖縄100Kウルトラマラソンへ向けて練習しており、記事を書きながら日々の練習内容を振り返ることにしています。

 

今週の練習計画

  • 11/28 (月) : オフ
  • 11/29 (火) : 80分ジョグ 嵐のためオフ
  • 11/30 (水) : 100分ジョグ 70分雪上ジョグ
  • 12/1 (木) : 起伏走 80分雪上ジョグ
  • 12/2 (金) : オフ
  • 12/3 (土) : 70分雪上ジョグ
  • 12/4 (日) : 80~100分雪上ジョグ

 

今日の練習

14.6km 4’56″/km
👟ウエーブライダー25

今日は気温がプラスまで上がり、降雪もなく比較的走りやすいコンディションでした。

あまりに気温が低いと走っている最中に頭が痛くなるのですが、0℃以上だとそうした生命の危機にさらされることなく練習に集中できるのです。

また、今日は新しい試みとして、腹筋ローラー転がしやヒップリフトをしてからランニング練習を行いました。

有酸素運動前に筋トレをすると脂肪燃焼効果が高まるらしく、ウォーミングアップがてら筋肉を温められるから一石二鳥というわけであります。

色々な要素が噛み合って、今朝の70分ジョグは終始良い感覚でペースコントロールできました。

路面は相変わらずスリッピーで蹴りにくいのですが、ペース的にはアスファルトの上を走っているのとほぼ同じ速さで走れます。

練習前の筋トレはかなり効果的だと感じました。

体がポカポカした状態で走り出せるため最初の数kmで凍える思いをせずに済み、ランニング中の幸福感が大幅に向上したように思います。

寒さのせいでなかなか長い距離を走れませんが、コレは(もはや運命だ)と思って諦めるしかないでしょう。

ロング走はもう嫌というほどやってきたから、本番ではその成果が発揮されることを信じ、いま出来ることをコツコツ積み上げていくしか術は残されていない気がします。

 

コラム:階段昇降トレーニングについて

今日から沖縄100Kまでの期間中、オフ日以外に大学の研究棟の階段を使って階段昇降トレーニングを行います。

階段を一段抜かしで昇り降りして足の筋肉全般をパワーアップさせることが最大の狙いとなっております。

ウチの研究棟の階段ってめちゃくちゃ斜度がキツくて、駅や病院など、公共の場に設けられている階段の倍ぐらい急だと感じます。

そんな階段を地上から高層階まで日常的に昇り降りしているわけですが、これからは階段昇降の頻度を倍以上とし、それでもってウルトラサブ9を手繰り寄せる最終調整といたします。

本当なら道路の起伏を使って足腰を強化していきたいのです。

しかし、その肝心の起伏が路面凍結により使えない状況ですから、何か代替案でもって足を鍛えなくては目標達成がおぼつかなくなっちゃいます。

片足スクワットやランジといった静的な筋トレでは実戦で使える筋肉が手に入りません。

その点、階段昇降はランニングに比較的近い動作で筋肉に刺激を入れられますし、今の自分に最も不足しているパーツを的確に補強できると考えたのです。

階段昇降中は心拍数がインターバル走中ぐらい高まります。

そんな苦しい状況で耐えて階段を乗り越えられれば、急坂を楽々駆け抜けられる推進力が確実に得られると思っています。

 

ウルトラって結局の所、自分がやってきた練習をどれだけ信じられるかで勝負が決まるはずなんです。

もちろん私がこれまで経てきた過程が100点満点だなどとは思いませんけど、その日その日でベストな選択をし続けてきたのは間違いないし、自分なりに最大限頑張ってきたのも疑いようのない事実であります。

残り2週間ですべきなのは、「やればできる、絶対できる!」と自身を鼓舞し続けることです。

これだけ練習してきたのだから、本番でどうなっても何の悔いもありません。

 

明日の練習予定

明日は80~100分ジョグを予定しています。

ただ、気温が低すぎる場合は練習を見送りオフにしたいと思います。

気温が氷点下でも練習自体はできるものの、練習後に頭がフワフワして勉強や読書などに著しく支障をきたすのです。

最悪の場合、屋内と屋外の気温差でくも膜下出血となる危険性をも秘めておりますから、無理をせず、(コレなら走っても大丈夫だな)と確信できた時だけ走りに出かけるつもりです。

#66 沖縄100Kウルトラマラソン2022まであと14日!150分間雪上走&ウルトラ本番のシューズ選びに関するコラム

2022-12-04

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