サブスリーなんて夢のまた夢…
こう考えたことはないだろうか？私もかつてはそう考えていた。
- 一体どうやったら3時間を切れるの？
- センスがないと無理なんじゃないか…？
このように考え、一時は諦めてしまおうかと思っていた。
しかし、どうしても諦めたくなかったのでひたすら練習していった。
その結果、2019年11月の富士山マラソンでようやくサブスリー（2時間59分）を達成した。
私は陸上未経験な上にセンスがなく、おまけに人より圧倒的に心が弱い。
なので記録を狙うに最もふさわしくない人間だという自負がある。そんな私でも以下に述べる練習法でサブスリーできた。
諦めなければ必ずサブスリーできるとは言わないが、サブスリーするためには諦めずにチャレンジしなければならない。
諦めずに挑戦し続ける人たちを応援すべく、サブスリーを達成するための練習メニューを執筆した。
Contents
サブスリーする2つのメリット
①ランナーではない人からも一目置かれるようになる
フルマラソンで2時間台を出すと、ランナーはもちろんのこと、マラソンについてよく知らない人からも尊敬されるようになる。
フルマラソン2時間台と言うのは世界記録と同じ次元だから、サブスリーであることを伝えると尊敬の眼差しをハリネズミのように浴びることができるだろう。
承認欲求目当てでランニングを始める人は少ないと思うが、内に秘めていた欲求を満たされることはサブスリーする大きなメリット。
「オレ（私）、サブスリーランナーなんだ」と言った瞬間の相手の顔色の変化は見ものである。
②底なし沼にはまることができる
（サブスリーしたらマラソンに一区切りつけよう）と思っている方は多いと思う。
しかし、面白いもので、サブスリーすることで更に上の記録を目指してやろうという欲が大概出てくるものなのである。
サブスリーした直後には、いつの間にかサブエガ（2時間50分切り）について思いをめぐらせているはず。
そうしてさらなる高みを目指し、いつの間にか底なし沼にはまることができるのもサブスリーするメリットの一つである。
サブスリーするための練習法
①ジョグで基礎作り
まず、走力の土台を作っていく。
サブスリーするための土台、サブスリー練をこなすための頑丈な土台をじっくりと作っていこう。
ジョグのスピードはキロ5分。
サブスリーを目指す人にとってキロ5分はイージーに走れるスピードではないと思うが、第一段階でキロ5分のジョグをこなせるようになっておけばそれ以降の練習に円滑に移行できるようになるので是非ともチャレンジして頂きたいと思う。
私が1km5分でジョグできるようになった方法
サブスリーを目指し始めた時、私のジョグペースはキロ5分どころかキロ5分半。
キロ5分でジョグしようと思っても7~8kmが限界で、ジョグじゃなくてペース走のような心拍数の上がり具合だった。
そこでどうしたかというと、ジョグ練習の最後1~2kmをダッシュするようにしたのである。
スピードはキロ4分半ぐらいで、キロ5分が楽に思えるようになるため心肺機能を鍛えていった。
するとどうなったか？
ダッシュで練習を終えるようになってから2か月後にはキロ5分でジョグできるようになったのである。
ジョグペースがキロ5分半からいきなりキロ5分になったわけではない。
キロ5分半が5分20秒、15秒、10秒…と自然と上がっていき、気が付いたらキロ5分でジョグできるようになっていたのである。
キロ5分でジョグできるようになった時の心拍数は135/分であった。
これぐらいの心拍数だとあまり苦しさを感じず、ようやくサブスリーするための土台が整ったのだと私は感じた。
この段階ではキロ5分でジョグできる能力開発を最大の目的とする。なので走行距離を稼ぐために多く走る必要はない。
5’30″/kmで20km走るより、5’00″/kmで10km走る練習の方が第一段階では重要な練習なのである。キロ5分が楽だと感じられるようになってから走る距離を延長すればよい。
②1kmダッシュで出力強化
次に、自身の最大出力を鍛えていこう。
サブスリーペースは4’15″/kmだが、（そのペースがギリギリ出せます）というようでは3時間切りは厳しい。
42.195kmをギリギリなペースで走り切ることなど不可能に近く、30kmや35km（あるいはもっと手前）で大幅失速する可能性が極めて高いのである。
そこで、第二段階ではキロ4分15秒に対する余裕度を高める練習を行う。
1kmダッシュで3分30秒を切るタイムを目標に頑張って頂きたい。
私が3’30″/kmで走れるようになった方法
キロ5分のジョグをクリアした後に私も1kmダッシュに挑戦したのだが、最初はいくら頑張っても3分半を切ることができなかった。
この世の終わりであるかのように集中して臨んでも3分40秒を切るのがやっとであり、1kmダッシュどころか700mでへばってしまう状態だったのである。
そこでどうしたかというと、1km通しで走るのは諦めて500mダッシュを2本こなすようにしたのである。
1kmならば無理だけど500mなら何とかこなせそうだ、と思い、距離を短縮して3’30″/kmに挑戦したのだ。
すると、500mなら何とか2本とも1’45″(3’30″/kmペース)を切ることができた。
1kmでは無理だったけど、500mなら何とかなったのである。
500mダッシュ×2本という練習を3度ほどこなし、再度1km通しのダッシュに挑戦してみた。
その結果、1km3分24秒で目標タイムを突破することができたのである。
スピード練に慣れていない方の場合、いきなり1kmダッシュ練習をするのはなかなか大変だと思う。そういう時は私が行ったような距離の分割を行って頂きたいと思う。
いきなり1kmを3分半以内で走れる人間などそう多くない。まずは500mや200mといった短い距離から挑戦し、最終的に1kmを攻略できれば良いのである。
③インターバル走で心肺強化
第三段階では心肺機能を鍛えていく。
サブスリー達成にあたり重要になるのが心肺機能の強さである。
心臓の筋肉が強ければ強いほど一回の拍動で体へ送り出せる血液量が多くなるし、酸素を取り込む能力が高ければ高いほど走っている時の呼吸が楽になるのだ。
インターバル走の疾走距離は400m、疾走タイムは90秒(3’45″/kmペース)を目標にして欲しい。
第二段階で1km3分半を切る練習をしたおかげで3’45″/kmは楽だと思うが、400mを10回走るとなるとキツさは大きく増していく。
なので（たかが400mでしょ笑)と見くびらず集中して臨んでもらいたいと存ずる。
上で”見くびるな”と書いたのは、私が初めてのインターバル走で敵を見くびり痛い目にあったからである。
400mなんて余裕でしょと思い一本目から全力で走った(80秒)のだが、そのツケが5本目から回ってきた。足が鉛のように重く、（本当に自分の足か？）と疑いたくなるレベルで体が動かなくなったのだ。
何とか10本こなすことができたのは良かったものの、ラスト1本は90秒をギリギリ切るタイム。もう二度とやりたくない…そんなことまで思ってしまった。
インターバル走は重たくなった足を動かして心肺機能や脚筋力を鍛える練習。油断せず、レース本番だと思って臨んでもらいたい。
④キロ4分で20分走れるようになる
第二段階で最大出力を上げ、第三段階で心肺機能を鍛えていった。
そのおかげで”少しの時間ならめちゃめちゃ頑張れる”体を手に入れることができた。
だがしかし、フルマラソンでは3時間頑張り続けられなければならないのである。
少しの時間ではなく、42.195km走っている間中ずっとそこそこ頑張れなければならないのだ。
そこで、第四段階では20分間耐え抜く練習をする。
20分間走り続けられるスピードで20分走り、今まで培ってきたスピードをスピード持久力に変換するのが最大の狙いである。
スピードはキロ4分。もっと速くても構わないが、20分耐え切れなければ意味がないのでまずはキロ4で20分間走を試してみよう。
私が20分間走を攻略した方法
キロ4分がさほど速くないペースだと思えるようになっていたので（20分間走なんて余裕だろう）と思って第四段階に取り掛かった。その結果、それはそれは恐ろしい目にあった。
20分間走を開始してから10分が経過した時、急に足が動かなくなってきたのである。
呼吸も辛いし腕振りはままならないし…地獄であった。初めての20分間走は13分でリタイアしてしまった。
どうやったらこのスピードで20分走り続けられるのか想像もつかなかったが、今度は気合いを入れて再度挑戦してみることにした。
だが、やはり15分が限界で、それ以上走ると足が痙攣しそうな状態であった。
そこでどうしたかというと、20分走り続けるのではなく10分間走を2本行うことにしたのである。
10分なら何とかなるし、間に休憩を入れれば後半も何とか耐えられるであろうと考えた。
いざやってみると見事にうまくいった。
2本目の10分間走はやはり辛かったものの、ラストまで失速せず耐え忍ぶことができたのである。
10分間走×2を3回ほどこなした。
そして20分間走へ挑んだ。
そうしたら何とかうまくいった。
ラスト3分は地獄のような辛さが待っていたが、好きなアイドルなどランニング以外の事を考えて気持ちの波をやり過ごすことができたのであった。
⑤キロ4分45秒で30km走れるようになる
第五段階では長時間体を動かす練習をしよう。
スピードを鍛える段階はもう終わりで、これからはマラソンを走り抜くためのスタミナを鍛える段階である。
ペースはマラソンペースから30秒落とした4’45″/kmを目標に。
持久力を付けるにはこれぐらいのペースがうってつけだ。
フォームを意識したり補給の練習をしたりして色々なことに気を配りながら30km走っていこう。
マラソンを走り切るスタミナをつけるため、何度も何度もロング走をこなしていこう。
”何回こなせばOK”という目安はないのだが、30km走り終わった段階で残りの12.195kmを同じペースで走り切れるイメージが付くようであれば次の第六段階へとステップアップして頂いて差し支えない。
⑥キロ4分15秒で30km走れるようになる
最終段階として、マラソンペースで30km走を行う。
今まで鍛えた能力を総動員し、ペース配分や気持ちの切り替えといった実戦的な力を養っていくのが最後にやるべき内容である。
レース本番であればアドレナインが出るため4’15″/kmでも楽に感じられるはずだが、練習でこのペースで30km走るのは中々の苦行だと思う。
しかし、ここでしっかりと30km走ることができたら本番は楽勝で30kmを通過できるので、本番楽するためだと思って何とか乗り切って頂きたい。
第六段階卒業の目安は”30km走った後、残りの12.195kmを同じペースで走り抜くイメージと決意が湧いてくるかどうか”である。
負担が大きな練習なのでできるだけ少ない回数でクリアしてもらいたいが、戦う決意ができるまで何度もこなしてもらいたいというのが本音である。
最後に
サブスリーは市民ランナー永遠の憧れ。
達成すればものすごく大きな達成感を味わえるし、サブスリーを目指す他のランナーから多大な尊敬を集めることができる。
人生を懸けて目指すにふさわしい目標。
この高い壁に挑戦し、是非とも乗り越えて頂きたいと思っている。
以上です。
