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#30 一週間の練習メニューを詳しく解説|走行距離115km

#29 人生の『勝ちパターン』が定まってきた|週間走行距離104km

2024-05-19

 

一週間の練習メニューはこんな感じ

私の普段の練習メニューは5年前からほとんど変わっていません。ペースや走る場所は変われども、設定時間や練習の意図は5年前からずっと同じ。ベースはダニエルズ式とリディアード式。これら2つの原液に色々な練習メニューを取り入れ、自分に合うようアレンジして以下の形に⇩

  • 月曜:90分ジョグ
  • 火曜:75分ジョグ+ダッシュ
  • 水曜:120分セミロングジョグ [ウルトラ対策] or トラック練習 [フル対策]
  • 木曜:オフ
  • 金曜:75~90分ジョグ+ダッシュ
  • 土曜:150~180分ロングジョグ or 120~150分起伏走
  • 日曜:オフ

水曜と土曜のポイント練習は目的に応じて使い分けます。目標がウルトラなら120分ジョグをしますし、フルで結果を残したかったらトラックでスピードを上げて走る形。土曜の二択は気分に応じて。デフォルトは150分以上のロングジョグ。ジョグに飽きた週は山麓に行って激しい起伏を走っています。

次の項ではそれぞれの曜日の練習メニューの目的、および何を意図して練習しているか解説します。

 

各曜日のメニューの役割

月曜:90分ジョグ

週初めの練習は体の様子をじっくりと確認しながらの走行。先週末のロングランで疲弊した体の状態がどこまで戻っているか、後々酷くなってしまいそうなケガの火種や予兆はないかなど、走行中に感覚を徹底的に研ぎ澄ませながら体の具合をチェックしています。何か特定の能力を強化する日ではありません。あくまで『確認』の日。今週、能力を上積みしていく余裕があるかどうかを確かめておく一日。状態のチェックには60分や70分では足りません。体の状態が多少悪くても60分程度なら誤魔化し切れてしまうから。最低でも90分は必要。ケガや不調の兆しを誤魔化し切られない90分以上のランニングを行います。もしも不具合を感じたら練習を即時中断。翌日はオフ。身体が元通りに治るまで療養に勤めるのです。

 

火曜:75分ジョグ+ダッシュ

『確認』の日を乗り越えた翌日から本格的な練習がスタート。火曜は『スピードアップ』の日。月曜よりも速いペースで75分間、軽快にランニング。鼻呼吸が口呼吸に変わりそうなギリギリのペースを狙って走行。心肺機能の向上に絶大な効果が。この練習を数か月間続ければジョグのペースがググっと引き上がります。私の場合、この練習を5年続けてきました。その結果、ジョグのペースが5’30″/kmだったのが4’40″/kmにまで上がったのです。上げたんじゃない、上がったんです。勝手に上がりました。気が付かぬうちに基礎持久力に目覚ましい進展を遂げたようです。

75分間のジョグ終了後、80~100mほどのダッシュを5本行います。狙いは『最大馬力の向上』。MAXで走れるペースが上がれば普段のジョグをより低出力でこなせるようになるだろう、という狙い。胸回りの筋トレにもなります。一歩ごとに腕をキュッと引いてダッシュすれば、懸垂や腕立て伏せをしたのと同じぐらい強い刺激を腕に与えられるのです。腕や肩の筋力アップはジョグのペースアップにも直結。後ろに腕を引きつける動作が俊敏になるにつれ、地面を蹴り出す動作も自ずと早くなってくるでしょう。

 

水曜:120分セミロングジョグ or トラック練習

120分ジョグを行う場合、その狙いは『時間感覚の破壊』。平日半ば、当たり前のように2時間走って脳へ2時間なんてヘッチャラだよ♪と刷り込むのです。冷静に考えてみると2時間って結構長いですよね。ただ、2時間を「長い」と感じていたらウルトラを走り切れません。ウルトラは2時間どころか9時間や10時間、UTMFなら24時間以上のレースタイムに。2時間走行を幾度も積み重ねた末にようやくフィニッシュへと至るのです。ウルトラ完走を目論むならば「2時間って短いよね」と思える必要が。正気を捨て、理性を捨て、正常な時間感覚をも逸脱するために平日半ば、120分間のジョグを行います。ちなみにこのセミロングジョグは、前日に何の用意も行いません。食事を多めに摂ったり早く寝たりするなどの工夫を凝らしません。非・ポイント練習と同様に臨む。何気なく120分間の練習へと繰り出すから自身の時間感覚がぶっ壊されるのです。

トラック練習を行う場合、狙いは『LT2ペースの向上』。乳酸が出るか出ないか瀬戸際のペースまで上げてトラック内をぐるぐると高速走行。トレーニングペースは10kmレースへ出る時ぐらいの速さ。どれぐらいの速さで走ったら良いかはダニエルズ計算機から算出。フルマラソン3時間切りを狙う人は3’55″/kmで、2時間45分切りを狙う人は3’35″/kmで練習。この苦しいんだか苦しくないんだか微妙なペースを1,600m、それを4~5回繰り返します。インターバル走よりもケガのリスクを抑えながら安全に、かつ楽に能力を上げていけるのです。専門用語では”CVトレーニング”と呼ばれているそう。めちゃくちゃオススメ、CVトレーニング。

 

木曜:オフ

3日連続で走った後はオフ。足の疲労や軽微な違和感をセルフマッサージで解消します。

練習の疲労は基本的に一日で取り切らねばなりません。月曜の練習時にためた疲労は月→火の睡眠時に、水曜の疲れは水→木の寝ている間に取り去っておくべき。表面上の疲れはほぼ取れます。しかし、身体の奥深く、具体的には内臓に蓄積された疲労は一日では取れません。ランニング中、内臓は絶え間なく揺さぶられます。特に何か仕事をしているわけじゃないけれども疲れてしまう。内臓疲労の解消には2日程度必要。木曜のオフで内臓にたまった疲れを取り切って週末の練習へと臨むわけです。

 

金曜:75~90分ジョグ+ダッシュ

金曜は『準備』のための練習。翌日土曜に控える本格的なポイント練習に向けてコンディションを整えるべく走行。

始めのジョグの練習時間は基本的には90分。オフのおかげで心身ともにリフレッシュされ、気持ち良く走り切れるはず。翌日土曜に超高負荷な練習 (真夏の180分ロングジョグ/150分起伏走)が控えている時は75分。大切なのは土曜の練習。土曜の練習に備えて余力を残しておかねばなりません。75~90分のジョグを終えたら最後にダッシュ。心肺機能へピリッとした刺激を入れて翌日のベースペースを体へ楽に感じさせる狙い。

 

土曜:150~180分ロングジョグ or 120~150分起伏走

ロングジョグにせよ起伏走にせよ狙いは一緒。『持久力』を高めること。フルなら42.195km、ウルトラなら100km動き続けられるだけの基礎体力気持ちの強さを養うのが目的。キツいペースでは走りません。ペースはあくまでジョグと同じ。鼻で吸って鼻で吐ける楽なペースで150分や180分程度走行。

練習中は頭と心を共にクールな状態に保ちます。「あと〇〇分もあるのか…」だなんて考えません。走っている””今””だけに集中。正気に戻った瞬間、怖くなるから笑。””今””を何万回も積み重ねてようやく充実したロングランを完成させられるのです。””今””を疎かにしてはいけません。練習でも、練習以外の人生でも。

 

日曜:オフ

ロングランで体は消耗し切っています。筋肉や内臓、それにメンタルもある程度は疲弊しているでしょう。練習のことを一切考えずに体を休ませる至福の一日。美味しい食べ物に舌鼓を打ったり、お湯をはってザブンと浸かって血行促進して疲労を取り切ったりします。私の場合、一日二食生活です。二食だとロングランで失ったカロリーをその日中に取り戻し切れません。土曜と日曜のトータルでエネルギー補給。翌日月曜から元気に練習を再開できるよう万全の態勢を整える大切な一日。

 

本当は週6で練習したいんだけれども…

実の所、週5練習で満足しきっているわけではありません。週6で練習できれば最高だなぁと思っています。木曜のオフを練習日 (80分ジョグ) に変えるのです。月間走行距離を60~70km程度延ばせる計算に。しかし、週6で練習したら体が壊れてしまいます。北大の学部三年生のとき、週6で練習してふくらはぎを肉離れしました。私の限界は週5練習のよう。5日連続で練習するのではなく、間に2回のオフを挟む形が最適みたいです。

 

今週の練習

  • 5/20 (月):90分ジョグ@ライトレーサー 大雨のためオフ
  • 5/21 (火):75分ジョグ&橋ダッシュ@ライトレーサー5 90分ジョグ (4’36″/km)@ライトレーサー5
  • 5/22 (水):120分セミロングジョグ@ウエーブライダー27 75分ジョグ (4’50″/km)&橋ダッシュ@ライトレーサー5
  • 5/23 (木):オフ 120分セミロングジョグ (4’42″/km)@ウエーブライダー27
  • 5/24 (金):90分ジョグ 80分ジョグ (4’38″/km)&橋ダッシュ@ライトレーサー5
  • 5/25 (土):150分 170分ロングジョグ (4’41″/km)@ウエーブライダー27
  • 5/26 (日):オフ
    週間走行距離:115km

 

月曜の朝、大雨が降り、月曜~水曜の練習をそれぞれ一日後ろへとスライド。木曜のオフが潰れてしまって5日連続の練習となりました。

5日連続の練習は過酷。間に一日オフがあるか/無いかで体の回復具合が随分と違います。5日練習の4日目となる金曜・80分ジョグで体が動きませんでした。日曜はもっと酷かった。最初から最後まで足が鉛のように重く、俊敏さを欠いた鈍い動きだったのです。不調のせいか、180分ジョグを予定していたのに170分で終わってしまいました。ロングジョグを完遂できなかったのは記憶に残っている中では初めての経験かも。疲労が限界を迎えていたのでしょう。基礎持久力はある。だって先週は180分走れたのだから。今週180分走れなかったのはオフが無かったから。来週はちゃんとオフ日を入れて万全の態勢でもって週末のロングランへと向かいます。

 

来週の練習計画

  • 5/27 (月):90分ジョグ@ライトレーサー5
  • 5/28 (火):75分ジョグ@ライトレーサー5
  • 5/29 (水):120分セミロングジョグ@ウエーブライダー27
  • 5/30 (木):オフ
  • 5/31 (金):90分ジョグ@ライトレーサー5
  • 6/1 (土):150分ジョグ@ウエーブライダー27
  • 6/2 (日):オフ
    予定週間走行距離:110km

週末に180分ロングジョグを設定するのが少し怖くなりました。まずは150分ちゃんと走り切り、165分ジョグもクリアして恐怖心を取り払ってから180分ジョグへと戻したいです。

#31 沖縄100Kには出られない。目標を変更します|週間走行距離93km

2024-06-02

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