マラソンを2時間47分で走り切った時点での体感ペース

私は札幌に住む現役理系大学院生である。

昨日未明、一人でタイムトライアルを実施し、フルマラソンを2時間47分50秒で完走した。

この記事では、マラソンを2時間47分で走り切った時点での体感ペースについて書いていく。

以下の文章は”このペースがこのぐらい楽に感じられれば2時間50分前後の力がついている”という目安になると思うので、マラソンサブ50を目指すランナーさんの参考になれば嬉しい事この上ない。

 

それでは早速始めよう。

ジョグペース

5’30”/km以下:力を使っている実感がなくとも出力できるペース

まず、キロ5分半以下は、力を使っている実感がなくとも出力できるペースである。

やったことがないので分からないが、寝起き5秒後に「さあ、走って!」とかわいい女の子に囁かれて事情を呑み込めないまま走り出したらおそらくキロ5分半程度のペースになるだろう。

極端に言えばその場で足踏みしている感覚であり、このペースで走り続けると逆に疲労がたまってしまう。

もし超ゆっくりペースでロング走をするとしても、私ならもう少し速いペースで距離を踏むだろう。

 

5’10”~5’30”/km:ゆっくり走る時に自然と収まるペース

キロ5分半から少し上げると、私にとっては走りやすいペースに収まってくる。

ペースでいえば5’20″/km前後、心拍数では110 bpm程度の出力になる。

このペースならばまだ、鼻で吸って鼻で吐く呼吸(4回吸って4回吐く)が成立する。

今後私がウルトラマラソンを走るとなったら、たぶん5’10″/kmぐらいで巡行すると考えられる。

どれだけ体の調子が悪くても、ジョグで平均5’20″/kmぐらいまではペースが上がる。上げようとして上がるのではなく、リズムを整えていたら勝手に5’20″/kmあたりにペースがまとまっていくイメージである。

 

4’50”~5’10”/km(遅めのEペース):無理なく刻めるジョグペース

私がサブ50を目指す際、ジョグで最も使用していたのがキロ5分前後のペース帯である。

特に無理をしなくても刻めるペースで、心拍数でいえば

  • 舗装路:120~130 bpm
  • ウッドチップ:130~140 bpm

この程度の負荷がかかっていた。

鼻で呼吸を完結させることもできるが、鼻で吸って口で吐く呼吸(3回吸って3回吐く)がこのペース帯からは心地良くなる。

私がサブ50を達成できたのは、私にとって無理のないペース帯でじっくり焦らず堅牢な有酸素の土台を築き上げられたのが一因である。

 

4’30“~4’45”/km(速めのEペース):日によってはちょっと速く感じるペース

一応、キロ4分半まではぎりぎりジョグだと感じられる。

ただ、調子の悪い日は4’40″/kmでも(あ~、キツい、早く終わりたいなぁ…)と息苦しさを覚えるペースでもあった。

このペースでロング走をするとなった時、走り出す前は(走り切れるかな…?)とほんの少しだけ不安を感じる。

いざ走ってみれば特に問題なくクリアできるものの、やる気がない日だと(調子が悪いしジョグでいいかな?)と逃げてしまいかけるのが私のキロ4分半に対する感覚である。

 

ジョギング以上、Mペース未満

4’10”~4’30”/km:スピード感を覚えるペース。練習前に若干憂鬱になる。

ジョギングをしていて、調子がいい時に4’40″/kmをオーバーする日はかなり頻繁にあった。

しかし、キロ4分半を超え、4分20秒台で走るジョグはおそらく一度もなかったように思う。

私にとって4分20秒台はジョグではなく、そこそこのスピード感のあるペースである。

心拍数で言えば145 bpm前後の負荷であり、もしこのペース帯で何度もロング走できたらもっと良い記録が出たのあろうが、生殺しのようなこのペース帯でトレーニングするのは憂鬱でしかなく、結局このペース帯では1回しかロング走を行わなかった。

マラソンタイムトライアルの5週間前に練習用シューズでマラソンを行い、3時間8分17秒(4’28″/km)でゴールしたその一回だけである。

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2021-08-17

 

3’55”~4’10”/km(Mペース近傍):割とキツいペース。調子が悪かったら7kmでリタイア。

私にとってキロ4分は、サブ50を達成する直前まで割と辛いペースだった。

巡行モードに入ってしまえばある程度楽になるが、心肺がMペースに慣れるまでは(ホントにこのペースで走り続けられるのかな…)と不安になってしまう速度であった。

また、もし調子が悪い日にキロ4ペース走なんて組もうものなら、7~8kmで息切れしてジョグペースまで失速してしまう。

キロ4はマラソンをゴールできるかどうか本当にギリギリのペースであり、それはメタスピードスカイの助力を借りてもあまり変わる事はなかった。

 

Mペース以上

3’40”~3’50”/km (T~CVペース):苦しい。だがどうにか耐えられるペース。

私がこのペース帯を利用したのは、土トラックでのインターバル走である。

1,600m×5や2000m×4といったボリュームのある練習をする際、トレーニングペースはだいたい3’40″~50″/kmぐらいで実施していた。

ハッキリ言って、このペースで走るのは楽ではない。

楽ではないが、1kmや2kmぐらいならどうにか正気を保って耐えられるし、90秒程度の休息を挟めば同じペースでまた走り出していける強度がこのペース帯であった。

私の10,000mTTベストタイムは36分40秒(3’40″/km, 2021年4月)ぐらいである。この10,000mのタイムを参考に、自身のインターバル走における適正ペースを算出した。

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2021-04-30

 

3’25”~3’35”/km (Iペース):1km走るだけでも割と大変

CVペースを超えてキロ3分半を切ってくると、1kmペースを維持するだけでもかなりの労力を要してしまう

また、ジョグの最後にペースを上げて1kmダッシュした時、おおよそ3分半前後でゴールした。

この速度で走っていると400m後に息は上がり、1km走り終わると心拍数は180 bpm(註:私は23歳である)をオーバーした。

ダニエルズ的にはコレがIペース(インターバルペース)らしいのだが、結局サブ50するためにこのペースで一度もインターバルを実施しなかった。

もし3分半で1,000m×5のインターバルをしたとしても、おそらく最後までこなせたと考えている。

私の練習メニューにIペースでのインターバルを組み入れなかったワケは、①追い込み過ぎてトレーニングの継続性が失われてしまうリスクがあったから、そして②体の有酸素貯金を無駄に消費してしまうだろうから、この2つの理由である。

 

3’00”~3’20”/km(I~Rペース):めちゃくちゃ頑張らないと出せないペース。1kmで吐きそうになる。

もしIペース以上で1km走るなら、白目をむいて腕をがむしゃらに振り、吐きそうになるのを我慢しないといけないだろう。

私の走力では1km走り切れるかすら怪しい線で、もし走り切れたとしても道路の脇で嘔吐するハメになるだろう。

私はもともとスピードのあるランナーではなく、スタミナを強化して2時間47分までどうにか持ってこれた。

しかも、膝やふくらはぎをケガしやすい体質のため、レペティションや高速レペティションといった速いペースでのトレーニングはほぼ行わなかった。

 

3’00”/km以上:1km維持不能

私の1kmベストは3分7秒である。

したがって、キロ3分以上のペースについてはコメントできない。

マラソンのトップランナーはキロ3分(もしくはそれ以上!)で42.195km走り切るようで、私はそんな凄まじい領域で戦っていらっしゃるアスリートの事を心の底から尊敬している。

もしレースの沿道観戦ができるようになれば、1kmぐらいトップランナーと並走してみたい。

 

最後に

私がマラソンを2時間47分で走り切った時点での体感ペースは以上である。

コレはあくまでも”私の”体感ペースなので、この感覚にならなくちゃサブ50できない…なんて事はなく、あくまで参考程度にとどめておいていただきたい。

 

以上です。

サブスリーランナーの体感ペース

2019-12-03

マラソンを2時間47分で走り切った感想

2021-09-19

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馬術競技からマラソンに転向した北大工学院のM1|国体馬術競技優勝&8回入賞|10000m36’33”|マラソン2°47’50”|100kmレース10°19’17”|英検準一級|TOEIC785点|ラン歴5年|乗馬歴10年|英語の学術論文2報(電気化学)|月間2万PVのブログ運営中|コメントやご相談はTwitterのDMまでお願いします。