こんにちは！馬術競技からマラソンに転向した北大工学系大学院生ランナーのかめ (M2)です。
2019年11月24日の富士山マラソンを2時間59分23秒で完走してサブスリーランナーとなりました。
この記事では、サブスリーを達成した直前における私の体感ペースについて記していきます。
(ギリギリで達成しておいて何を偉そうに)とお思いになるかもしれませんが、ギリギリで達成したからこそサブスリーを目指す多くのランナーの役に立つ記事を書けるのではないかと思っています。
ペース感覚の概要
サブ3ランナーの体感ペース
3’50”/km以上:1〜2kmが限界
3’55”/km:20分が限界
4’00”/km:ハーフまでならいける…❗️
4’15”/km:フルを走り切れる限界ペース
4’30”/km:走っている実感がある
4’45”/km:何kmでも走れる気がする
5’00”/km:おしゃべりペース— かめ (@hokudaineguse) December 3, 2019
各ペースで走行中の感覚について
3’50″/kmより速く
このスピードをキープする際はなかなか大変な思いをします。
心拍数はかなり上がって胸が苦しくなりますし、腕をしっかり振らないとこのスピードまで加速することができません。
ジョグのラスト1kmでダッシュする際にこのぐらいのペースまで上がっていましたが、3’50″/km以上は”頑張り続けなきゃ持続できない速さ”というのが最も相応しい表現でしょう。
1kmずっと頑張り続け、ようやくキロ3分50秒を切って3分045秒, 40秒…といったタイムを出すことができます。
サブスリーランナーでもキロ3分台はかなりキツく感じます。
できればこんな辛いペースでなんて走りたくもありませんけれども、インターバルやレぺティショントレーニングなどサブスリー向けの練習の際に避けては通れないスピードであります。
3’55″/km±5″
このぐらいのペースは何とか20~30分間持ち応えられる限界のスピードとなってきます。
集団で走ったりレースに参加したりすればそれ以上長く頑張り続けられるかもしれませんが、一人の練習では20分間で足が限界に達して動かなくなっちゃいます。
私の場合、サブスリーを達成する数日前にキロ3分55秒ペースで8km走（つまり約30分間の疾走）を行った所、走行中に足が重くなったのはもちろんのこと、練習翌日に前腿へかなりの筋肉痛を感じておりました。
このペースで長い時間走っている自分をあまり想像できません。せいぜい20分、MAXでも30分が肉体的に限界だと思いました。
また、このペースは苦しい中でも余裕がある、いわば生殺しの速さとなっております。
練習時は泡を吹いて倒れぬよう気張って走り出さねばなりません。キツいけどものすごく良い練習になるのがこのペース帯となっております。
なお、キロ4分程度ならハーフまでなら我慢できるかな？といった感じです。
気を抜いた瞬間にスピードが緩んでしまうほどの高強度ではありませんが、かといってイージーに走れる速度でもない絶妙なペースだと思っていました。
4’15″/km
フルマラソンならこの速度が限界かな？と感じるペースでした。
25kmや30kmでいいのならキロ4分10秒、5秒で行けるけれども、42kmとなると（このぐらいに抑えておかないと後半ヤバいよね）と自ずと察するペースでした。
心拍数はそれほど上がりません。呼吸も”スッスッ、ハッハッ”で行けるレベルです。
だからそんなに苦しくないし、頑張って一歩一歩足を前に出しでいるという感覚もありませんが、「このペースを50kmまでキープできるか？」と自身に問うてみると(ちょっと無理かもな…)と躊躇する速度でありました。
私の場合、マラソンの3週間前に4’15″/kmペースで35km走を行いました。
心肺は終始余裕だったものの、先に足が限界に達して動けなくなってしまいました。
事前にもっとこのペースで練習しておけば、マラソンペースでの巡航の際に余裕を持って走れたと思います。
今後、何かのマラソン大会に出場する際は、設定マラソンペースでの15km走/20km走などをたくさん取り入れたいと思っています。
4’30″/km
走っている実感を得られる”適度な”強度でありました。
走行中の心肺はさほど苦しくなく、周囲の景色を見渡す余裕があり、”まだまだ追い込めるぜ！”と鼻息荒く活力を発揮できるスピードでした。
これより遅めのペースで走る練習は何となく不完全燃焼で終わっていました。
しかし、キロ4分半ペースまで上げればものすごく大きな充実感を味わいながらニコニコして走行できていました。
かといってダメージが大きい訳ではありません。
練習のダメージは一晩で回復するため、翌日に疲労を持ち越さない限界のスピードといったところだでしょう。
4’45″/km
ジョグ（キロ5分）とほぼ変わらない感覚で走ることができ、“何kmでも走っていけそう”という全能感を味わえるスピードでした。
スタミナが消費されている実感がなく、もし水さえくれれば60kmでも70kmでも走って行けるのではないかと感じていました。
前に転がりながら走っていく感覚を最も味わえるのもこのスピードです。
一定リズムを刻んでいれば足がポンポン弾んで前に進み、全身脱力状態で非常にリラックスしながらランニングを堪能できておりました。
それだけ楽なら全く練習にならないのではないか？とお考えになるかもしれません。
ですがそんなことは全くなく、キロ4分45秒はサブスリーレベルのロング走にうってつけのペースなのです。
心肺機能は向上するし、着地筋も強化されます。それでもって辛くないのだから魔法のような速さです。
もしこのペースで30km走を何度も行えるのならば、サブスリー達成は時間の問題と言っても過言ではないでしょう。
5’00″/kmより遅く
誇張でも何でもなく、マジでキツくありません。
しゃべりながら走れるペースであり、自分のフォームやランニング以外のことについて考えるのにうってつけのペースです。
このペースなら”スッスッスッスッハッハッハツハッ”という呼吸を全て鼻で行えます。
それに、心拍数が大して上がらないため、クールダウンも1~2分ほどでサクッと終えてしまえます。
ある日、早朝にキロ5分でジョグしていた時、走りながら眠りそうになった経験があります。
それぐらいリラックスできるペースなので、トラック練習の合間や有酸素能力を鍛えるロングジョグの際に頻用していたペースでした。
最後に
サブスリーを達成する直前の体感ペースについては以上となります。
最後まで読んで下さりありがとうございました！
