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足作りのためにフルマラソンをやってみた
土曜日の朝、5時から北大構内でフルマラソンをやりました。42.2kmをジョギングペースでの巡航。これまでのロングランは2時間程度の起伏走がメイン。勾配10%程度の坂道をゼーハーしながら上っては下る。坂道ランでは上りで心肺機能の強化が、下りでは着地衝撃耐性が養われます。起伏走は、短い時間で走力の劇的な向上を図れるとってもおトクな練習。しかし、100kmでサブ500 (500分切り) を達成するには練習不足。2時間程度のランニングだけではフルマラソンしか走れません。100kmを乗り越えるには最低でも3時間以上の練習が必要。足が悲鳴を上げる寸前まで着地衝撃を与え続け、疲れた状態でも足を上げて前へと進める持久力と胆力を養わねばなりません。
サブ500達成に向け、足作りのためフルマラソンジョグを実施。今日の目的は「走り切ること」。楽に走れるペースで脱力してリズムを刻み、終始無心で淡々と距離を踏むランニングマシーンと化しました。7kmの周回コースを6周。4周目と6周目に入った所で給水。5周目の真ん中で100kcalのジェルを摂取。補給はこれだけ。最初から最後までほぼ一定ペースで走り切られました。フィニッシュタイムは3:13:58。平均巡航ペースは4’35″/km。鼻で息を吸って吐いて走ったにしては速い。4’45″/kmぐらいの体感ペースだったものの、実際はそれよりキロ10秒速かったようです。
疲れはしなかったが、貯蔵エネルギーの不足を感じた
これまでの走り込みのおかげなのか、足の疲労はさほど感じませんでした。疲れていません。このまま50kmまで、いや、60kmまで走れと言われてもおそらく走れたでしょう。メンタルも余裕。ピンピンしています。めちゃくちゃ良い練習ができたな^ ^と清々しい気分。自分の練習方針が間違っていなかったと分かり、確かな手応えと自信を得られました。
足の疲労が少なかったのは朗報。一方で、エネルギー面では課題が見つかりました。体内のエネルギー貯蔵量が圧倒的に足りていないのです。32kmを過ぎたあたりでエネルギー不足から頭がボーッとし始めました。利用可能な糖質が枯渇したせいで血糖値が下がってしまったのが原因。貯蔵タンクにもっと多くの糖質を蓄えられていたらボーッとしなかったはず。すぐにジェルを摂取して対処。強制的に血糖値を上げることでペースの低下を防ぎました。
たかが32kmでエネルギーが枯渇していては100kmなど完走できるわけがないでしょう。いくら筋肉が元気でも、筋肉を動かす肝心のエネルギーが底を尽いてしまっていてはどうしようもありません。今回のフルマラソンジョグを経て、自分の最大の課題は【貯蔵エネルギー量不足】だと分かりました。筋力じゃない。スタミナでもない。エネルギー貯蔵タンクのキャパ不足が問題。朝ランばかりしているから脂肪代謝能力は高いはず。脂肪を燃やす着火剤としての糖質が十分蓄えられていません。これでは100kmサブ500は覚束ない。何とかしなくちゃ。練習方針を少し変えます。
何度かフルマラソンジョグを繰り返し実施してエネルギー貯蔵量を拡張しなければならない
先述のように、今までは2時間程度の起伏走がメインでした。起伏走だけやっていればウルトラを走り切られるのではないかと考えていたのです。ウルトラのコースは激しい起伏の連続。起伏のある道を走って練習しておかねば早々に脚が終わってしまうでしょう。それは間違いありません。起伏を走る練習は不可欠です。しかし、エネルギー貯蔵量の拡張も同時並行で進める必要があります。起伏ばかりに目を取られがちですが、「100km」という長い距離を走らねばならぬ事実をも意識しておかねばなりません。
最も理想的な練習は、起伏のある道を40km以上走ること。こうしたウルトラハードな練習をこなせれば素晴らしい。でも、それをやると私はたちまち足を怪我してしまいます。膝かふくらはぎを痛め、練習を1～2週間離脱し、これまで積み上げてきたものが土台から崩れかねません。最悪、トレーニングを最初からやり直さねばならなくなるでしょう。それでは何のために高強度練習をするのか分かりません。練習の肝は『継続性』。無理のない範囲で練習を積み重ね、少しずつレベルアップすることで今では想像もつかぬほどの高みへと達するのです。
40km以上の起伏走ができない以上、起伏走とロングランとを分けて練習しなくてはなりません。ウルトラ本番の起伏を乗り越えるための起伏走、およびウルトラをエネルギーの枯渇なしに走り切るためのロングジョグの両方が必要。起伏走についてはもう十分やったかなという印象。今後は週の真ん中で軽めに起伏を走るだけで登坂力が維持されるでしょう。残りの期間で注力すべきはロングラン。3時間・40km以上のロングランを繰り返し実施します。このままではエネルギー不足のせいでサブ500を達成できないかも。学生生活最後のウルトラレースで何としてでも500分を切るべく、毎回のロングランで貯蔵エネルギーを全て使い果たして体へ貯蔵量拡張を促していきます。
今週の練習
- 8/12 (月)：100分ジョグ (4’45″/km) ＠ウエーブライダー27
- 8/13 (火)：75分中強度走 (4’14″/km) @ライトレーサー5
- 8/14 (水)：90分起伏走 (280m D+, 4’52″/km) +懸垂＠アディゼロジャパン8
- 8/15 (木)：オフ
- 8/16 (金)：90分ジョグ (4’38″/km) +200m×3 @ライトレーサー5
- 8/17 (土)：フルマラソンジョグ (3:13:58, ave 4’35″/km) ＠ウエーブライダー27
- 8/18 (日)：オフ
週間走行距離：121km
フルマラソンジョグに向けて体調を整えるため、水曜のトラック練習を起伏走に、木曜をオフに変更しました。木曜は走っても良かったかも。走らず家でじっとしていたせいでかえって疲労がたまる悪影響が。フルマラソンジョグのスタート前も若干足が重かった。休めば足が軽くなるという単純なものでもないらしいです。来週は今まで通り、週6日の練習を行います。土曜日のフルマラソンジョグをきっちり走り切ってさらに力をつけましょう👍
来週の練習計画
- 8/19 (月)：100分ジョグ＠ウエーブライダー27
- 8/20 (火)：75分中強度走@ライトレーサー5
- 8/21 (水)：1000m×8 (3’25”), rest75″+懸垂＠アディゼロジャパン8
- 8/22 (木)：90分プチ起伏走＠ライトレーサー5
- 8/23 (金)：70分中強度走@アディゼロジャパン8
- 8/24 (土)：フルマラソンジョグ＠ウエーブライダー27
- 8/25 (日)：オフ
週間走行距離：135km
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