【サブ45】マラソン2時間42分台ランナーの呼吸と走行ペースの相関性

馬術競技から研究とマラソンに転向した化学系大学院生かめ (D2) です。2024年11月の福知山マラソンを2時間42分14秒でフィニッシュしました。¹自己ベストを4分46秒更新してのゴールなので嬉しかったです。当初の目標は2時間40分切り。目標まであと一歩届かず悔しさも残りました。来シーズンはまず2時間40分を切り、あわよくば2時間35分切りを狙います。当面の最終目標である2時間30分切りに向けて引き続き練習していくつもりです。

この記事では、マラソンで2時間42分を記録した時点での体感ペースについて四段階に分けてお話します。体感強度とペースと呼吸法の相関性について記していくので、マラソン2時間45分切りを目指していらっしゃる方の目安になれば幸いです。

Contents

【めちゃ楽】4’40”/km以下：鼻で4回吸い、鼻で4回吐く
【まぁまぁ楽】4’20”〜4’40”/km：鼻で4回吸い、口で4回吐く
【ちょい楽】3’55”〜4’20”/km：鼻で3回吸い、口で3回吐く
【ちょいキツ】3’30”〜3’45”/km：鼻で2回吸い、口で2回吐く
まとめ

【めちゃ楽】4’40”/km以下：鼻で4回吸い、鼻で4回吐く

自分は普段のジョグをめっちゃ楽だと感じるペースで走っていました。ペースに縛られるのではなく、その日その日の体調に応じて楽だなと感じるペースにて走っていたのです。体感強度に従ったペース設定は追い込み過ぎを抑止してくれます。練習後の疲労度も低く抑えられる。楽だと感じながら走る練習では、長く走っても不思議と疲労がほとんど残りません。

自分の場合、楽なペースは4’40″/km以下。これぐらいならどのような体調でも楽に感じます。飲み会明けの二日酔い状態でも大丈夫。研究関連でショッキングな出来事があって落ち込んでいる時でも楽。自分がサブ45を達成するにあたって、練習の7割以上はこの【めちゃ楽】ペースでの走行でした。めちゃ楽ペースで基盤を作り、後ほどご紹介するインターバル層や閾値走で実践力を磨き上げていくイメージ。

めちゃ楽ペースで走るにあたって、呼吸は四回吸って四回吐いていました。全て鼻呼吸。鼻で呼吸を完結させられるぐらいの楽なペースでのジョグ。吸った空気は優しくお腹へ入れます。吐くときは吐くたびに腹圧をかけ、勢いよく息を噴き出させる感覚で呼吸していました。ジョグのペースでは吐くより吸う方を意識。たくさん吸えれば吸えるほど呼吸が楽になり、同じペースでも体感強度がより楽になってきます。

【まぁまぁ楽】4’20”〜4’40”/km：鼻で4回吸い、口で4回吐く

本格的なロングランに備えた足作りのため行っていたのがロングジョグ。ロングジョグは普段のジョグより少しだけ速いペースで行っていました。あまりに遅すぎても練習になりません。~~無駄に~~キラキラして眩しいインスタ女子の如く、カロリー消費目的のダイエットランにしかならないでしょう。LSD（註：麻薬のことではありません）なんてやったらフォームが崩れてしまう。めちゃ楽な速さではないけれども、まぁまぁ楽な、程々のペースにて巡航することが必要です。

まぁまぁ楽ペースは4’20~4’40″/km。以前として余裕度は高い状態。二日酔いでもギリギリ耐えられるかな。体調の悪い日は練習を少し躊躇するペースだけれども、いざロングジョグしてみれば案外あっさりと刻んでいける速さ。自分はサブ45達成までの一年間で20回ほどロングジョグを行いました。まぁまぁ楽ペースでの巡航が有酸素能力向上へ一役買っていたに違いありません。

まぁまぁ楽ペースで走るにあたって、呼吸はめちゃ楽ペースと同様、四回吸って四回吐いていました。ただし、呼吸法は少々異なります。吸うのは鼻で。吐くのは口で。ペースが上がるぶん、吸ったものを吐き切るのが重要となるため、鼻よりもたくさん息を吐ける口での呼吸へと切り替えます。逆に言えば、呼吸を鼻で完結している間は、空気を吐く量がさほど多くありません。ペースを意図的にセーブしたい練習の時は意図的に鼻で呼吸を完結させています。吸うのと吐くのを同じぐらい意識していました。たくさん吸ってたくさん吐いて、酸素の巡りを良くして長距離巡航を乗り越えるのです。

【ちょい楽】3’55”〜4’20”/km：鼻で3回吸い、口で3回吐く

中強度走やロングランをする際はまぁまぁ楽ペース以上の速さが必要。先ほどよりもほんの少しだけ体感強度が髙めなペースでの巡航に。めちゃ楽ペースから【ちょい楽】ペースへ。ゼーハーずるほど苦しくはない。しかし、決して緩めなペースでもない。如何なる体調でも35km走れるギリギリのラインがちょい楽ペース。調子が良ければフルマラソンまで行ける。調子がガタガタだと35kmで足が止まるレベル。

ちょい楽ペースは3’55″~4’20″/km。けっこうな幅がありますけれども、ちょい楽ペースでも体調次第でこれぐらいペースが変わってくるのです。完璧な体調の日は簡単にキロ3分台が出ます。二日酔いの状態だと、3分台はおろか、4’10″/kmさえ切られません。ロングジョグや中強度走など、ペースよりも体感強度を大事にしたい練習でちょい楽ペースを使いました。距離を重ねるにつれ地味～にキツくなってくる嫌らしいペース帯です。

ちょい楽ペースで走るにあたって、呼吸は三回吸って三回吐いていました。吸うのは鼻で、吐くのは口で。四拍子から三拍子に変えるだけでけっこうペースが上がります。その分だけ体感強度も上がるけれども、まぁ、耐えられなくはないかなという程度の速さ。練習序盤は吸った空気をお腹へ注入。ちょっとキツくなってきてからは胸へ入れます。吐くのは常に少し勢い良く。空気はたくさん吸うよりも「吸った空気を吐き切る」のを意識し始めるペース帯。

【ちょいキツ】3’30”〜3’45”/km：鼻で2回吸い、口で2回吐く

サブ45達成のために必要なレースペースはキロ3分台。インターバル走や閾値走などの速く走る練習が欠かせません。マラソン練習の難しい所は、あまりに速すぎるペースで走れば良いってものではないということ。速ければ速いほど良いわけではない。少し遅くても練習ボリュームを稼げる練習の方が記録向上に効くでしょう。レースペースよりキロ30秒以上も速い練習はケガの元凶に。そんな練習はキツすぎるし、メンタルに悪いし、ケガをして継続的に行えません。

私はサブ40を目指していました。サブ40のレースペースは3’47″/kmです。インターバル走は3’25″~3’30″/kmで実施。閾値走も3’32″~3’35″/kmぐらいで。3’40″/km前後の速さはめちゃめちゃキツいわけではありません。【ちょいキツ】ぐらいの体感強度。体調のすぐれない日は別の練習に変える可能性が大。酔いが残って頭がボンヤリしたまま閾値走し、ものの見事に打ち上がったことも。決して油断ならないペース。練習前は「よし、やるぞ！」と気合を入れねばなりません。

ちょいキツペースで走るにあたって、呼吸は二回吸って二回吐いていました。ちょい楽ペースと同様、吸うのは鼻で、吐くのは口で行っています。呼吸リズムを三回から二回に変えた途端、自然とペースが爆上がりします。酸素の巡りが良くなるのでしょうか、それとも体内へより多くの酸素が吸引されるようになるおかげなのか。呼吸法変更に伴いペースが上がり、体感強度はさらに上がっていくでしょう。ちょい楽ペース以上に吐く方を意識せねばなりません。身体に吸い込んだ空気は全て肺へと送り込む。私の場合、お腹に空気を入れたら結構な頻度で脇へ差し込みがきます。毎回の呼吸サイクルで必ず吐き切り、空っぽの肺へ新鮮な空気を取り込む。呼吸さえしっかり行えていればちょい楽ペースでの巡航を恐れる必要はありません。