こんにちは。馬術競技からマラソンに転向した、マラソン自己ベスト2時間47分の現役北大理系大学院生のかめ (M2)です。
2022年12月18日に開催された沖縄100Kウルトラマラソンの100kmの部を9時間1分で完走しました。
4年前に参加した同大会では10時間17分でのフィニッシュだったので、4年間で76分ものタイムアップに成功したことになります。
充実した練習に加え、本番でほぼ歩かずに済むようペース管理を徹底したことがタイム更新の要因かなと考えています。
この記事では、ウルトラマラソン快走のためレース前にやって頂きたい2つの事項について解説します。
タイムアップを目指す方にピッタリな内容なので、ぜひ最後までご覧頂きたいと思っています。
たくさん距離を踏んで練習すべし
ウルトラマラソンで最後まで走り切りたいとお考えの方は、当たり前ですが事前にしっかりと距離を踏み練習しておいてください。
走行距離の目安としては、ウルトラランナーの井上さんも仰るように、一度は週間走行距離100kmを越える走り込みをやっておく必要があります。
1週間ですら走り切れない距離を1日で走れるわけがありません.
だから、(どれだけ走ればいいんだろう？)と練習量の目安をお探しの方は週間走行距離100kmをバロメータとして頑張って頂きたいと思います。
そして、それを単発ではなく、週間100kmを何週間もコンスタントにこなせる力が100km完”走”には必要です。
もし最終盤を何kmも歩いてOKというのならば週間100kmも走らなくてOKだと思いますが、ウルトラ本番で(急な上り坂以外)100kmを走り通そうとするならば、継続的な練習によって脚力をつけて着地衝撃に耐えられるようにしておかねばなりません。
私の場合、沖縄100K2022の4か月前まで週間100kmなんて走れませんでした。
それまでせいぜい一週間に70~80km程度しか走っておりませんでしたから、(100kmはさすがに厳しいんじゃないかなぁ…)と自分でメンタルブロックを作っていました。
しかし、ウルトラで9時間切り(サブ9)を目指すと決めてからは、
と腹をくくって走り込み量を増やすことに成功しました。
人間って覚悟を決めれば何だってできるもので、あれほど無理だと思っていた週間100kmを6週間連続で達成し、一度小さなケガで連続記録が途絶えて以降も2週連続で100kmもの走り込みを難なく達成できました。
最長では一週間に131km走った経験がございます。
その内訳としては
- 月 : オフ
- 火 : 14.5km (4’50″/km)
- 水 : 20.5km (4’54″/km)
- 木 : オフ
- 金 : 25.1km (4’51″/km)
- 土 : 31.1km (4’49″/km)
- 日 : 40.1km (4’51″/km)
このような形であり、日曜に40km走った後に片道6km、往復12km歩いて神社へ参拝しに行けるほどの余裕をもって終えられました。
練習の詳細については以下の記事にまとめました。
本記事を読了後にご覧頂ければ幸いです。
前日に大量にエネルギーを摂るべし
次に、レース当日にガス欠を起こさないよう、ウルトラの前日は大量にエネルギーを摂取しておいてください。
どれだけ摂取すればよいかは個人差があるので具体的な数値は出せません。
参考までに、175cm/57kgの私の場合、100kmを9時間で走り切れたウルトラの前日には3000kcalものカロリー摂取を行っていました。
パスタやカレーなど、通常の食物でカロリー摂取して頂いても問題はないと思います。
しかし、そうした食べ物を多量に摂ると、消化時に胃腸へかなり大きな負担がかかってしまいます。
内臓疲労はレース本番での失速を左右する重要なファクターの一つです。
せっかくドリンクやジェルなどで補給しても胃腸が機能していなければ体へ吸収されませんから、レース前に如何に胃腸をフレッシュな状態にしておくかがレース中の補給のため大切になってくるのです。
ダイレクトに腸へと吸収されるサプリメントとして、エリートランナー界隈ではMAULTEN320が有名ですね。
MAULTENは炭水化物を高濃度に封入するハイドロゲル技術を有しており、500ccの水に粉末を溶かして飲めば320kcalものカロリーを摂取することが可能です。
私もこのドリンクにはフルマラソンの時に助けられました。
マラソンの当日にMAULTEN320を飲むことで本番では無補給で走ることができ、自身初のサブスリ―を達成する立役者となってくれたのでした。
ただ、ウルトラに必要なカロリーを大量に摂取しようとすると、MALUTEN320では少々不安に感じます。
仮にMAULTENだけで1000kcal補給したい場合はMAULTEN320を3袋用意する必要があるのですが、それらを全て溶かすのに1500ccもの水を飲まねばならず、他の食べ物をお腹に入れられないほどMAULTENにお腹を支配されてしまうのです。
そこでオススメなのが、ウルトラランナーの岩本さんらが開発したanswer600というサプリメントです。
answer600も腸へダイレクトに吸収されるサプリメントで、MAULTEN320との違いは以下の表の通りです⇩
| MAULTEN320 | answer600 | |
| 溶かすのに必要な水の量 | ×500cc | ○300cc |
| 摂取可能カロリー | ×320kcal | ○600kcal |
| 内容物の構成 | 炭水化物ほぼ100 % | ・炭水化物 40% ・脂質 40% ・タンパク質(大豆) 20% |
| 一包装当たりのお値段 | ○1,080円 | ×1,150円 |
| 1kcalあたりのお値段 | ×3.4円 | ○1.9円 |
| 販売時期 | ○年中 | ×毎月末の72時間 |
このように、answer600は一包装当たりのお値段や入手可能時期に関してはMAULTEN320と比べて劣っています。
しかし、1kcalあたりの価格ではMAULTENの55%程度だったり、一包装当たり300ccで溶かし切れたり、600kcalを摂取出来たりと、MAULTEN320を凌駕する点がいくつも有しているわけです。
私はanswer600をウルトラ前日に1包装分、当日に2包装分摂取してからレースに参加したのですが、本番ではエネルギー切れする予感が全くせず、100km走行中のエネルギー系の補給は参加賞のジェル1個のみで走り切れてしまいました。
answer600、凄いです。次にウルトラへ出る時もanswer600に頼ることになるだろうと思います。
最後に
ウルトラマラソン快走のため、レース前にやっておいて頂きたい事項はコレで以上となります。
次の記事ではレース中に守ってほしい5原則についてお話します。
