こんにちは。馬術競技からマラソンに転向した、マラソン自己ベスト2時間47分の北大工学系大学院生のかめ (M2)です。
2022年12月18日に開催された沖縄100Kウルトラマラソンの100kmの部を9時間1分で完走しました。
前回の記事では、ウルトラを快走するためレース前にやっていただきたい2つの事柄について解説しました。
本記事では、ウルトラのレース中にやっていただきたい3つの事項について解説します。
ウルトラのタイムアップを目指す方にピッタリな内容なので、ぜひ最後までご覧頂きたいと思っています。
スタート時のオーバーペースに気を付けるべし
ウルトラのレースの最初の1kmはめちゃくちゃ注意して入って下さい。
混雑しているので転ばないよう足元に気を付けるのはもちろんのこと、ご自身の走行ペースにも十分注意して走り始めるようにして下さい。
レース前はみな興奮してアドレナリンが出ておりますし、スタートの号砲を聞いて”よっしゃ、やったるで！”と気合を入れて駆け出していく方がかなり多いのではないかと思います。
たとえどれだけマイペースを心掛けていたとしても、周囲のスタートダッシュについ一緒になって付き合っちゃってオーバーペースになりがちなのです。
私の場合、大学2年時の時、つまり4年前に出場した沖縄100Kではこのことを知らず、スタートから前の人について行って予定ペースよりキロ30~40秒速くレースに入ってしまいました。
(何か速いなぁ…？)とは思っていました。しかし、私自身、それが初めてのウルトラだったので、(ウルトラってこんなものなのかなぁ…)と自分を納得させ、ハイペースでしばらく走り続けておりました。
こう感じて5km過ぎにランニングウォッチを確認し、明らかなオーバーペースだったことにようやく気が付かされました。
そう感じて減速を試みたものの、スタートで作ったリズムをなかなか変えることができず、結局は50km過ぎまでオーバーペースで走ってしまい、その結果、後半に前半より1時間も遅くなるという大撃沈を誘発してしまいました……
4年前の反省を踏まえ、2022年に参加した2回目の沖縄では最初の1kmを超スローペースで入りました。
予定ペースは5’15″/kmだったものの、そこを敢えてキロ6分で入りました。
スタートダッシュをかましたランナーさんに50名以上抜かされましたが、(絶対に周りに付き合っちゃダメだ)と冷静に自分を戒め必死にペースを抑えました。
そして2km目からは予定ペースまで速度を上げ、オーバーペースを回避しつつ自分のペースを作ることに成功したわけであります。
冷静にスタートラインを越えられる方は無理してスローペースで入らずとも構わないと思います。
しかし、レースでは会場の雰囲気も相まって否が応にも興奮状態に入ってしまいますので、ご自身のペース制御力に自信を持てない方は最初の1kmをスローで入る、もしくは”ゆっくり入るんだぞ”と言い聞かせながら走ることを強くオススメしておきます。
目の前の1kmに集中すべし
レースは100kmの長丁場。走れども走れどもゴールに近づかず、(果たしてゴールにたどり着けるだろうか？)と不安になってしまいがちです。
私も初めてのウルトラでは序盤こそウルトラ独特の雰囲気を楽しめていたのですが、正気になって残りの距離に思いをはせた途端、
とすごく不安になっちゃいました。
ネガティブな感情が心に芽生えると、苦しくなってからの踏ん張りがきかなくなってしまいます。
坂道を前にしても (こんな坂、走れないよ…)と歩いて上ろうとしてみたり、お腹に差し込みがきても”苦しいから”と進むのをためらい停止してしまいがちです。
もしウルトラでタイムを稼ごうとお考えならば、負の感情が芽生える要素を無くしておかねばなりません。
そのためにレースでできるのは、『目の前の1kmだけに集中する』ということになります。
- まず1kmを走り抜く
- そして次の1kmに思いをはせる
コレを100回繰り返せばゴールできます。
人生でも同じだと思うのですが、あまりにも先のことを考えて心配したってあまり意味がありませんので、”今の1kmをどれだけ省エネで走れるか”に集中してコースを走ると不安にならずに走っていけます。
私の所有する本の中に『嫌われる勇気』なる書籍があります。
その本の中では、とある哲学者が人生に悩む青年へこんなアドバイスを授ける場面があります。
われわれの人生も全く同じです。人生全体にうすらぼんやりとした光を当てているからこそ、過去や未来が見えてしまう。いや、見えるような気がしてしまう。しかし、もしも「いま、ここ」に強烈なスポットライトを当てていたら、過去も未来もみえなくなるでしょう。
～中略～
われわれはもっと「いま、ここ」だけを真剣に生きるべきなのです。過去が見えるような気がしたり、未来が予測できるような気がしてしまうのは、あなたが「いま、ここ」を真剣に生きておらず、うすらぼんやりとした光の中に生きている証です。嫌われる勇気 P271 L4~L6、L7～L9
ウルトラも人生と同様に、「いま、この1km」にスポットライトを当てて集中すれば、その先の遥かなる道のりに気を揉まずに済むのです。
もちろん「先のことなど考えず暴走しろ！」と言いたいのではなく、「その時その時に没入すれば、1km、否、一歩ごとの刹那の連続でいつの間にかゴールに着いていますよ」と主張したいわけであります。
タイム貯金より体力貯金。下り坂で絶対ペースを上げるな
ウルトラでは大多数の方が後半につぶれてしまいます。
着地衝撃で膝が痛くなったり、ふくらはぎやハムストリングスが痙攣して動かなくなったりと、体を思うように動かせなくなってしまいます。
こうした悲惨な事態を予期し、大勢のランナーさんが (じゃあまだ元気な前半のうちにタイムを稼いでおこう♪)とペースを上げてしまいがちです。
その気持ち、痛いほどよく分かります。私だって気を付けていないとその思考回路に陥ってしまいますもの。
しかし、ウルトラでタイムアップを目指そうとする場合、前半型の走法は極めて危険と考えます。
というのも、前半で大部分の力を使っちゃうと後半で使える力がほとんどなく、歩いて進まざるを得ない距離が増えて結果的にタイムダウンに繋がってしまうからです。
たとえどれだけ大股で歩こうとも、小股であれ歩く走る方がより速く前へと進めます。
だからレース中は”どれだけ走り続けられるか”に焦点を置いて自身の出力管理をすべきです。レース前半ではタイムを貯金するより体力を貯金(貯蔵)しておく方がトータルでは早くゴールにたどり着けます。
走行中は何回も念じて下さい、『タイム貯金より体力貯金を』と。
たとえ他の方(”Aさん”としましょう)に抜かれて追いつきたくなったとしても、そこでグッと堪えて我慢すれば、後半から終盤にかけてヘロヘロになったAさんを颯爽と追い越すことが可能です。
序盤で抜かれた方を終盤で一気に抜き返すのってめちゃくちゃ気持ちがいいんですよね (←性格悪くてすみません笑)。
体力貯金をしていればその最高の気分でフィニッシュへと向かえますから、多少疲労により体が動かなくなっていてもノリノリ状態のおかげでペースの下がり幅を小さく抑えられるのです。
体力貯金に合わせてもう一つお伝えしたいのが、『下り坂では絶対にぶっ飛ばすな！』というメッセージになります。
たとえ平地と同じペースで走っていても、下りでは平地より倍近く大きな着地衝撃を食らいますので、下りで気持ち良くなってペースを上げると尋常ではないダメージを腿へ負うことになるのです。
下りでは多少抑えて走るぐらいでちょうど良いかと存じます。
誰でも下り坂では自ずとペースが上がるため、そこで少しだけエンジンブレーキを掛けながらゆるゆると下れば、ダメージを最小限に抑えつつ、上り坂で使った筋肉を休ませることが可能となります。
下り坂を遅く走るのは至難の業。上り坂を速く走るのよりも難しいです。
フォームばかりは個人差があるので私の感覚が皆さんにも適用されるとは思えませんし、皆さんには何回も下り坂を走る練習をしていただいて、各自にピッタリなフォームを見つけてもらうしかありません。
最後に
ウルトラマラソン快走のため、レース中に守っていただきたい3つの事項についてについてはコレで以上となります。
この記事がみなさんのタイムアップにつながることを願って記事を締めくくることにいたします。
