マラソンで2時間50分を切った練習メニュー|マラソン6, 5か月前(基礎構築編)

私は札幌に住む帰宅部一筋の現役理系大学院生ランナーである。

先日、一人でマラソンタイムトライアルを実施し、2時間47分でゴールした。

マラソンを2時間47分で走り切った感想

2021-09-19

この記事では、マラソンで2時間50分切りを達成できた私のランニングメニューをお披露目する。

全メニューをひと記事で公開すると長くなってしまうため、記事を3分割してお送りしていこうと思っている。

 

それでは早速始めよう。

以下では負荷の高かった練習に赤色で印をつける。

6か月前(2021年3月):走行距離372km

札幌在住のため冬は路面がカチンコチンに凍っており、12月~2月は走らず階段昇降や腕立て伏せなどをして過ごしていた。

3月になって路面が顔を出し、ここから私の練習はスタートした。

いきなりガンガンスピードを出すと頻繁に膝やふくらはぎをケガしてしまった昨年の二の舞となってしまうため、3月は今後の走り込みに耐えられる体を作る基礎構築期として練習メニューを考えた。

また、6月に岩手の100kmマラソンに出る予定があったので、マラソンのための練習というよりかはウルトラを走り切る体力を養うためという意識で日々体と向き合っていた。

 

練習メニューと使用したシューズは以下の通りである。

以下では、グライドライドを”グライド”、ウエーブライダー23をライダー、そしてアディゼロジャパン5をジャパンと略す。

 

  • 3/1(月):70分ジョグ (4’49″/K) グライド
  • 3/2(火):オフ

 

  • 3/3(水):100分ジョグ (4’52″/K) ライダー
  • 3/4(木):10K 坂ラン (??) ジャパン
  • 3/5(金):15Kジョグ (4’53″/K) グライド
  • 3/6(土):オフ

 

  • 3/7(日):120分クロカン走 (4’45″/K) ライダー
  • 3/8(月):ジョグ+(1分ダッシュ+1分ジョグ)×10 ジャパン
  • 3/9(火):90分ジョグ (5’07″/km) グライド
  • 3/10(水):オフ
  • 3/11(木):膝の違和感で念のためオフ

 

  • 3/12(金):60分ジョグ (5’01″/K) グライド
  • 3/13(土):120分ジョグ (4’54″/K) グライド
  • 3/14(日):60分ジョグ (4’55″/K) ジャパン
  • 3/15(月):オフ

 

  • 3/16(火):60分 そこそこ苦しいペース走 (4’08″/K) ジャパン
  • 3/17(水):120分坂道走 (300m D+, 4’52″/K) グライド
  • 3/18(木):60分ジョグ (5’07″/K) ライダー
  • 3/19(金):オフ

 

  • 3/20(土):ジョグ+(1K Tペース+1K ジョグ)×5 ジャパン
  • 3/21(日):30kmジョグ (4’48″/K) グライド
  • 3/22(月):60分ジョグ (4’50″/K) ライダー
  • 3/23(火):オフ

 

  • 3/24(水):80分ジョグ(5’00″/K)+流し10本, ジャパン
  • 3/25(木):所用によりオフ
  • 3/26(金):所用によりオフ

 

  • 3/27(土):90分ジョグ (4’47″/K) グライド
  • 3/28(日):90分ジョグ (4’45″/K) ライダー
  • 3/29(月):オフ

 

  • 3/30(火):60分ジョグ+1K×2 (3’42”, 3’40”) ジャパン
  • 3/31(水):150分起伏走 (511m D+, 4’55″/K) グライド

 

次に、マラソン5か月前の練習メニューをお披露目する。

 

5か月前(2021年4月):走行距離403km


3月の基礎構築期で体の耐久性を高めた。

4月に入り気温が上がってきた事もあり、少々強い負荷をかけても怖くないコンディションが整った。

そこで、4月は週に2回起伏走を行い、スタミナと足首周りの柔軟性を強化した。

下旬にウルトラマラソン中止の一報を聞きつけてからは気持ちを切り替え、秋のフルマラソン単独タイムトライアルに向けて実力を試すべく土トラックで10,000mタイムトライアルを実施した。

 

4月の練習メニューは以下の通りである。

なお、ウエーブライダー23をライダー、グライドライドをグライド、アディゼロジャパン5をジャパン、メタスピードスカイをスカイと省略する。

 

  • 4/1(木): 75分ジョグ (4’54”) ライダー
  • 4/2(金):オフ

 

  • 4/3(土):75分不整地快調走 (4’35″/K) ジャパン
  • 4/4(日):120分起伏走 (331m D+) グライド
  • 4/5(月):60分ジョグ (5’31″/K)
  • 4/6(火):オフ

 

  • 4/7(水):ジョグ+400m(88″)×15, rest 200m walk ジャパン
  • 4/8(木):180分起伏走 (773m D+) グライド
  • 4/9(金):60分不整地ジョグ (5’11″/K) ライダー
  • 4/10(土):オフ

 

  • 4/11(日):70分快調走 (4’18″/K) グライド
  • 4/12(月):90分不整地ジョグ (4’51″/K) ジャパン
  • 4/13(火):60分ジョグ (4’59″/K) ライダー
  • 4/14(水):オフ

 

  • 4/15(木):75分ジョグ (4’45″/K) ライダー
  • 4/16(金):180分起伏走 (911m D+) グライド
  • 4/17(土):オフ
  • 4/18(日):疲労が抜けきらずオフ

 

  • 4/19(月):95分ジョグ (4’45″/K) グライド
  • 4/20(火):90分不整地快調走 (4’26″/K) ジャパン
  • 4/21(水):60分ジョグ (5’31″/K) ライダー
  • 4/22(木):オフ

 

  • 4/23(金):20K不整地ラン (4’38″/K) ジャパン
  • 4/24(土):ウルトラ中止の一報を聞きつけ、ストレス発散のため50K走 (4’46″/K) グライド
  • 4/25(日):オフ
  • 4/26(月):疲労はなかったが、念のためオフ

 

  • 4/27(火):90分不整地ジョグ (4’55″/K) ジャパン
  • 4/28(水):70分不整地ジョグ (5’11″/K) ライダー
  • 4/29(木):今後のインターバルトレーニングペースを決めるため10,000m TT→36’33” (3’39″/K)
  • 4/30(金):オフ

【36分33秒】メタスピードスカイで10000mタイムトライアルをやりました

2021-04-30

 

最後に

マラソン6, 5か月前の練習メニューは以上である。

次の記事ではマラソン4, 3か月前の練習メニューを公開する。

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馬術競技からマラソンに転向した北大工学院のM1|国体馬術競技優勝&8回入賞|10000m36’33”|マラソン2°47’50”|100kmレース10°19’17”|FP3級|英検準一級|TOEIC785点|ラン歴5年|乗馬歴10年|英語の学術論文2報(電気化学)|月間収益3,000円/2万PVのブログ運営中|コメントやご相談はTwitterのDMまでお願いします。